# 128 - Számítsa ki elméleti igényeit - emlékeztető lap

Most, hogy mindent tud az 5 ételosztályról:
- Szénhidrátok
- fehérjék
- Lipidek
- Vitaminok és ásványi anyagok
- víz
(Vö. # 121 - a táplálkozás alapjai - emlékeztető)

Ez a cikk megadja az elméleti igények kiszámításához szükséges információkat. Az ötlet nem az, hogy ezeket a számításokat alkalmazza a mindennapi életében, hanem hogy pontosabb képet alkosson arról, hogy általában véve mi lenne jó a test megfelelő működéséhez.

Elméleti kalóriaigény

Minden tápanyag bizonyos számú kalóriát biztosít:
1gr esetén:

Fehérje	4kcal
Szénhidrátok	4kcal
Lipidek	9kcal

Kalóriaigénye két dologtól függ: az alapanyagcserétől (lásd: # 120 - Az alapanyagcsere ismerete) és a fizikai aktivitás szintjétől.

Számolja ki az alapanyagcserét

Kor	Férfi	Nők
10-18	(súly kg x 17,5-ben) + 651	(súly kg x 12,2) + 746
18-30	(súly kg x 15,3-ban) + 679	(súly kg x 14,7-ben) + 479
31-60	(súly kg x 11,6-ben) + 879	(súly kg-ban x 8,7) + 829
60 és +	(súly kg x 13,5-ben) + 487	(súly kg x 10,5-ben) + 596

Látni fogja, hogy az alapanyagcseréje egész életében fejlődik.

Példa:
Martine 34 éves, súlya 68 kg.
Alap metabolizmusa (68 x 8,7) + 839 vagy 591,6 + 839 = 1430,6 kcal/nap

Súly a fizikai aktivitás alapján

Ülő vagy inaktív: legtöbbször ül	1.2
Nem túl aktív: séta és testmozgás hetente 1-2 alkalommal	1.3
Átlagos aktivitás: hetente 2-3 alkalommal	1.4
Nagy aktivitás: nagy intenzitású testmozgás hetente 3 vagy több alkalommal	1.5
Nagyon aktív: szinte napi tevékenység	1.7

Becsülje meg a napi kalóriaigényét

Elég lesz megszorozni az alapanyagcserét a fizikai aktivitás szintjével.

Példa:
A martin anyagcseréje 1430,6 kcal/nap
Egész nap ülve dolgozik, és hetente kétszer pilatesbe jár.
Ezért 1430,6-ot 1,3-mal vagy 1430,6 x 1,3-mal = 1859,78 kcal/nap fogunk súlyozni

Végül, a céljától függően:
A fogyáshoz csökkentse a kalóriabevitelt 15% -kal
A hízáshoz növelje a kalóriabevitelt 20% -kal

Elméleti szénhidrátigény

Ajánlott szénhidrátigény: a teljes kalóriabevitel 40-50% -a.

A lipidek elméleti igénye

Ajánlott lipidigény: a teljes kalóriabevitel 15-20% -a.

Elméleti fehérjeszükséglet

Ajánlott fehérjeszükséglet: a teljes kalóriabevitel 20% -a és 30% -a.

Fizikai aktivitás nélküli személy számára ajánlott 0,75gr/testtömeg-kg fogyasztása.

A fizikai tevékenységet végző személyek számára szükség lesz a szálak újjáépítésére és helyreállítására, 1,2-től 1,8 gramm/testtömeg-kilogrammig.

A fizikai aktivitás szerint:
Kardió edzés: 1,2 és 1,4 gr/kg között
Testépítés: 1,4 és 1,8 gr/kg között

Elméleti száligény

Naponta 18 és 24gr közötti rost fogyasztása ajánlott.