2016-A szív fizikai állapota - egyéb

Ugrókötél: ugrókötél a derekadon (a kötélen lévő lábak, a fogantyúk hónalj magasságban vannak). párnázást és egyensúlyt kínáló cipők. sok víz és kemény talaj. Láncos kis ugrások egyik lábáról a másikra törésekkel és gyorsulási fázisokkal.

Szív kapacitás

Minél nagyobb, annál valószínűbb, hogy a szív alkalmazkodik a terheléshez azáltal, hogy kiterjeszti és növeli az összehúzódások arányát. Nyugalomban lévő egészséges szív lassan dobog. Fizikai megterhelés esetén úgy reagál, hogy gyorsan felgyorsítja összehúzódásait, hogy több vért juttasson az artériákba, és reagál a test megnövekedett oxigénigényére, stabilizálja ritmusát, amikor az erőfeszítés intenzitása eléri a fennsíkot
gyorsan visszanyeri normális ritmusát. ha a tevékenység befejeződött. Ez a képesség, amely a szívverés ritmusát az erőfeszítésekhez igazítja, meghatározza az alakot. A szív összehúzódásának gyakoriságát jelző pulzus tehát a legjobb mutató az általános erőnlétre.

Pulzus nyugalomban

Reggel, miután 5 perc után nyugodt állapotban felkelt, vegye fel a pulzusát úgy, hogy megszámolja az egy percig érzett pulzációkat a mutató- és középső ujjal (nem a hüvelykujjával, mert a vér a bőr alatt ver, és torzítja
mérés) a radiális artérián nyugszik. a hüvelykujj és a csukló találkozásánál.

Az átlagos gyakoriság nyugalmi állapotban 80 ütés/perc körül mozog egy mozgásszegény ember esetében, 60 egy sportoló esetében, vagy még kevésbé egy sportoló esetében. Több mint 100 nyugalmi állapotban kóros, ezért elektrokardiogramot (EKG) kell indítania
kardiológus vagy sportorvos a szív állapotának pontosabb diagnosztizálása érdekében.

Helyreállítási kapacitás

Kezdje azzal, hogy nyugalmi állapotban veszi a pulzusát (OF). Ezután álljon egyenes mellkasával, előre nyújtott karokkal, hajtsa meg a lábát 30-szor 45 másodperc alatt (nem többet és nem kevesebbet) nagy sebességgel
szabályos. A hajlításnak el kell érnie, hogy megérintse a sarkát a fenékkel.

Közvetlenül ezután vegye ismét a pulzusát (Fi), majd egy perccel a gyakorlat vége után (F2). Ezután alkalmazza a következő képletet az in kiszámításához-
Ruffier-Dickson kocka, amelyet a teszt készítőiről neveztek el.

Gyógyulási idő

Mérje meg, mennyi időbe telik a szíve normális üteméhez való visszatérés intenzív, maximális vagy közel maximális erőfeszítés után, például amikor a busz után fut, például a
az erőfeszítés vége. Az első percben a pulzusnak gyorsan lassulnia kell az erőfeszítés végén a maximális sebesség és a nyugalmi sebesség közötti felére.

Legfeljebb 5 perccel az erőfeszítés befejezése után annak vissza kell állnia a normális állapotba, különben orvosi ellenőrzés szükséges a sporttevékenység kockázat nélküli folytatásához.

teszt: 6 perc séta

Csak böngésszen, futás nélkül. a maximális lapos távolság 6 perc alatt. Minél nagyobb a távolság. annál jobb a szív állapota. 500 m-nél nagyobb a helyes eredmény. Ha 6 percen belül nem tudja átvészelni őket, mérlegelni kell a kardiovaszkuláris vizsgálat elvégzését. Ennek a tesztnek az eredménye egy, a Belgyógyászati Archívumban 2012 júniusában megjelent tanulmány szerint ugyanolyan releváns lenne, mint a kardiológus stressztesztje. De nem mentesít!

teszt: A lépések száma

A fitnesz szintjét tükrözi az egy nap alatt elvégezhető lépések száma is. A lépésszámláló megszerzésével elősegített mérés. Még akkor is, ha nagyon durva eredményt ad, ez az olcsó eszköz, amelyet karkötőként vagy övön kell viselni, a reggeli WC-től lefekvésig, jó képet ad a megtett útról.
Az a modell, amely több napon keresztül rögzíti az adatokat, hasznos azok számára, akik nem tudják, hogyan kell hozzáadni. Az amnesztikusok értékelni fogják a hosszú inaktivitási időszak jelentésének képességét. Végül felesleges az elégetett kalóriák kiszámítása, közelebb, mint a lépések száma.

Legtöbben 4000-6000 lépést gyalogolunk egy szokásos napon. De a fiatal érrendszeri higiénia előnyben részesíti a 15 000 embert. 10.000 egy idős számára. Ezenkívül a gyaloglás sebessége a meghatározó.

Precíziós mechanika

A rekeszizmon található, a tüdő között, a szívizom négy kamrából áll, amelyek párban vannak összekapcsolva, egy orellletből és egy kamrából, amelyek két összefüggő és szinkron szivattyút alkotnak. Minden szivattyú tetején egy pitvar fogadja a vénákból kiömlött vért:

a pulmonalis velna oxigénes vért juttat a tüdőből a bal pitvarba;
a vena cava a szervekből a széndioxiddal teli vért juttatja a jobb pitvarba.

Ennek az átriumnak a falában az idegsejtek csoportja (sinuscsomó) elektromos impulzusokat generál, amelyek a szívet automatikusan megdobogtatják.

A pitvarok összehúzódva vért ürítenek az alsó részen elhelyezkedő nagyobb és izmosabb kamrákba. Ezek a kamrák viszont összehúzódnak a vérnek az artériákba való hajtására:

artéria aorta a bal kamra számára, amelyből a vért pumpálják az egész testben;
pulmonális artéria jobbra, ahonnan a vér a tüdőbe jut, hogy megszüntesse a CO2-t és átvegye az oxigént.

A visszacsapó szelepeknek köszönhetően a vérkeringés egyirányú. váltakozóan nyíló és záródó szelepek a különböző üregek elkülönítésére:

mitrális szelep az átrium és a bal kamra között,
a kamra és az aorta közötti szelep.
trlcusplde szelep az átrium és a jobb kamra között. és
pulmonális szelep e kamra és a pulmonalis artéria között.

Ez két egymást követő szívhangot eredményez.

Első. hogy a mitrális és tricuspid szelepek záródása. a bal kamra összehúzódásának első szakasza vagy szisztoléja, amely vért (kb. 5 liter/perc) juttat a testbe.
Rövid csend után. jön az aorta- és a pulmonalis szelepek bezáródásának a hangja.
ha a kamrák üresek. Aztán ezek elernyednek, és hosszú csöndben vagy diasztolában megtelnek az pitvarokból származó vérrel.

Ellenőrizze a vérnyomását

Valódi vérnyomásának ismerete, fehér kabáthatás nélkül, a magas vérnyomás elleni küzdelemért felelős francia bizottság azt javasolja, hogy átlagosan 3 vérnyomásmérést végezzenek 2 percenként, 5 perc pihenés után, a reggeli kezdetén és este lefekvés előtt. . És ez, 3 nap egymás után. Ha ’előrehaladott korban szív- és érrendszeri kockázati tényezőket ad hozzá (dohányzás, túlsúly vagy falánkság), akkor jobb, ha a műveletet 6 havonta megismétli. A www.comitehta.orq oldalon talál egy önmérési táblázatot, amelyet 3 egymást követő napon kell kitölteni.

Számolja ki az artériák életkorát

A számítás, amely lehetővé tette a pontszám megállapítását, figyelembe veszi a következő tíz évben a szívinfarktus, agyvérzés, az aorta megrepedt aneurizmájának vagy ritmusoktól szenvedő fő kockázati tényezőket. A Framinqham kohorsz vizsgálat eredményei alapján ez csak tájékoztató jellegű, de a magas pontszám arra készteti Önt, hogy konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha (újra) sportolni szándékozik.

Hogyan lehet javítani a teljesítményt

Vonat: gyors séta legalább napi 20-30 percig, hetente kétszer-háromszor. gyakorold az állóképes fizikai aktivitást mérsékelt tempóban 30-45 percig, gyors járást, futást. bicikli. úszás,
vízi aerobik. evezõ stb. A hetek alatt növekszik | erőfeszítés fokozatosan. Ha jól teljesített a szívkapacitás-teszteken, tovább javíthatja őket „intervall” gyakorlással. amelyek gyors és lassú fázisok váltakozásából állnak ugyanabban a munkamenetben.

Minél többet edzünk. minél lassabban ver a szív nyugalmi állapotban, amíg el nem éri az egészséges pulzust, annál jobban képes felgyorsulni és tágulni az izmok oxigénigényére reagálva, és annál tovább tolják a test fizikai határait. Az edzés növeli a szív összehúzódásai által hajtott vér mennyiségét, mind nyugalomban, mind edzés közben. Ennek az a hatása, hogy fokozza az artériák feszülését és
hogy fenntartsák rugalmasságukat. ennélfogva alacsonyabb az érelmeszesedés kockázata.

A megfelelő pulzusszám

Edzés pulzus

Nem feltétlenül 220 mínusz az életkoroddal

Tartalék FC

Ha Ön 40 éves, és a pihenő HR értéke 80, akkor a tartalék HR értéke: (220 - 40) - 80 = 100.
Ha a pihenő HR értéke 60, akkor a tartalék HR értéke 120 lesz.

Ha azt mondják, hogy a HR-tartalékának 70% -ával kell dolgozni, ez megegyezik a pihenő pulzusával plusz a HR-tartalék 70% -ával.

Ha a tartalék HR értéke 120, akkor a számítás a következő: (120 x 0,7) + 40 = 124.

Világos, hogy:

ha magas a pihenő pulzusod és alacsony a pulzusod. tartalék HR-je alacsony lesz, és a hatósugara a vörös zóna elérése előtt elég korlátozott. Ebben az esetben, ha túl magasra céloz, gyorsan eláll a lélegzete, ne élvezzen örömet és kockáztassa meg magát.
Ha elegendő tartalék van, és túl alacsonyra törekszik, az erőfeszítés nem lesz előnyös sem az egészsége, sem a teljesítménye javítása érdekében. Tudja, hogy minél többet gyakorol rendszeresen, annál inkább csökken a pihenő CP.

Alapvető állóképességi munka a gyógyulás és a fogyás érdekében

Az FCM 60-70% -a (vagy a tartalék CP 50-60% -a között). Ideális a helyreállítási szakaszban, ez az a pulzusszám, amelytől kezdve az izmokat és a szívet dolgozza fel. Ennél a gyakoriságnál az erőfeszítés időtartama meglehetősen hosszú lehet. Ezért az egészség/jólét PCM par excellence és az, amely lehetővé teszi, hogy jobban kiaknázza zsírtartalmait. A fogyás céljával a maximális HR 65%, vagy még alacsonyabb lesz rossz fizikai forma és bizonyított túlsúly esetén. 60 és 70% között ez az első állóképességi munkazóna, amelyre minden előrelépés épül.

Aktív állóképesség

Az FCM 70–80% -a (vagy a tartalék FC 60–70% -a között). Ez . általában a versenyben futó ütem (főleg, ha edzései nemrégiben jöttek létre), tehát az ütem a munkafolyamat előtt, mert a szív munkája intenzívebb, az állóképesség pedig fejlettebb ahhoz, hogy nagyon hosszú erőfeszítéseket tudjon ellenállni. Ilyen ütemben azonban egyre nehezebb futás közben beszélni.

Puha ellenállás

Az FCM 80–90% -a (vagy a tartalék FC 70–80% -a között). Ez egy olyan járás, ahol az erőfeszítés nagyon intenzív, és rendszeres edzéssel fokozatosan növeli az állóképesség szintjét. Ez megfelel egy ellenállási zónába való belépésnek, ahol az izmok kezdenek hiányozni az oxigénből (átmenet az aerob erőfeszítésről az anaerob erőfeszítésre), ahol a görcsök és a légszomj várakozhatnak. Ez egy maratonon futó tempó (azok számára, akik jól képzettek), ezt követően mindig folytassa az edzéseket a maximális HR-je 60-70% -a között, hogy a szívizom regenerálódhasson. Az anaerob átmenet küszöbének visszaszorításával fokozatosan jobb maratoni időket érhet el.

Kemény ellenállás (töredékes)

CFM-jének több mint 90% -a. Ez az anaerob zóna, amely megfelel a törtnek. Ezen a területen az erőfeszítés csak rövid ideig tarthat, de ezen a területen halad a legjobban. Alapvető állóképességgel felváltva ez a zóna lehetővé teszi, hogy erősen eltalálja a zsírokat és száraz étrendet hajtson végre. Még a tapasztalt futók számára is, akiknek nincsenek szívproblémái, ezt a tempót heti két, legfeljebb 30 perces foglalkozásra kell korlátozni, mindig legalább 72 órányi verést hagyva mindegyik között. A kezdők számára elengedhetetlen a stresszteszt, mielőtt felmásznának ilyen magasra a tornyokban, valamint legalább egy hónapos progresszivitás 30/30 (30 s gyors, 30 s lassú) edzéssel.

ÉS REPÜLJ A MEGÉRZÉSEIDRE

KIS vagy NAGYON KÉPZETT: MINDENT VÁLTOZIK

Minél kevesebbet edz, annál gyorsabban emelkedik a pulzusod körökben.

A továbbjutáshoz tegyen egy pontot arra, hogy alacsony HR-rel (az HRM 60% -a) fenntartott eredményeket végezzen, és mielőtt magasabb állóképességre váltana, konzultáljon orvosával. Ugyanez, ha veszélyben van.

A MEGERŐSÍTÉS IDŐTARTAMA: SZÁMÍT

10 km/h sebességnél a rajtnál 150 ütés/perc lehet, és 45 perc vagy 1 óra futás után elérheti a 160–170 perc/perc sebességet, miközben az erőfeszítés azonos.

Ezért az az előnye, hogy nem csak ragaszkodik az MHR százalékához, hanem abban is, hogy bízik az érzéseiben, eleve szem előtt tartva, hogy az alapvető állóképességnél képesnek kell lennie a beszédre és a mérsékelt intenzitású erőfeszítéseket 30-40 percig kell fenntartani . Másképp. ez - azt jelenti, hogy meghaladja a küszöböt. .

AZ ENDURANGE-től a SPRINT-ig: Mentse érzését !

Az MHR 60-70% -a: könnyű megterhelés érzése. Az izom- és szívterhelés mérsékelt marad. .
70-80% MHR - gyors légzés, nincs légszomj. Érzett szív- és izomfeszültség. .
Az MHR 80-90% -a = nagyon gyors légzés. Az izomfáradtság érzése nagyon gyorsan megtörténik. .
Az MHR 90-100% -a: rövid, rángatózó légzés. Nagyon intenzív izomfáradtság.

A VERSENY UTÁN: ELEMZZE HR

Ha a pulzusod nem esett vissza, és nagyon fáradtnak érzed magad, ez azt jelenti, hogy erőfeszítésed rendellenes volt. Ebben az esetben csökkentse a következő kirándulás időtartamát vagy intenzitását, hogy tovább haladjon - kockázat nélkül.: .
Ha a HR-értéke csökkent, ha a légzési szinten helyreállt, és ha nem tapasztal izomfáradtságot, akkor ellenkezőleg. növelje a következő edzés intenzitását vagy időtartamát - a teljesítmény fokozása érdekében.

HR ÉS SZÍV PROBLÉMÁK. MI A KÜLÖNBSÉG ?

SZÍV MURMUR

KÉT VIZSGÁLAT A LETES STFEFT FUTAM SZÍVÉBEN

koleszterin.
cukorbetegség.
artériás hipertónia,
dohányzó.
infarktus családi kórtörténete)

vagy a legkisebb riasztás esetén (mellkasi fájdalom erőlködéskor, szívdobogásérzés, kényelmetlenség. a teljesítmény csökkenése.)

A szkenner

Az 50 év feletti emberek számára végzett stresszteszt mellett. ez abból áll, hogy a szív artériáit átvizsgálják, hogy megmérjék az atheroma (mészkő és koleszterin) lerakódásait, és ezáltal a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát. Ha létezik, akkor előnyeit élvezheti a speciális sportintézkedések és/vagy személyre szabott gondozás.