Házi testépítő program: 7 lépés a sikerhez 2021-ben

Ön már követte az otthoni testépítő programot, anélkül, hogy eredményt ért volna el ? Vagy olyan kevés, hogy nem érte meg. Néhányan meg is vették egy profi edzőtermi edző tanácsát anélkül, hogy elérnék a kívánt eredményt.

Mégis izzadtál. Összezavarta az ütemtervet. Kétségtelen, hogy szaklapokat vagy cikkeket olvasott. Lehet, hogy sporteszközöket, túlárazott módszereket vásárolt, vagy edzőtermi tagságot vásárolt.

MINDEN SEMMIért, VAGY MÁR.

Az eredmények nem érik meg az erőfeszítéseit. Valószínűleg még feladta is ... Ez furcsa !

A tükörbe nézett, és azt kérdezte:Miért olyan sok gyűlölet ?”

De nem veszett el.

Miért buktál eddig?

Nem a te hibád. Csak nincs megfelelő képzettséged. Annak érdekében, hogy otthoni erőnléti programja hatékony legyen, vannak bizonyos szabályok, amelyeket feltétlenül be kell tartania.

Egyébként garantált kudarc ...

De ha ezt a cikket olvassa, akkor hatékony edzésprogramot szeretne létrehozni. Nagy ! Mert nem akarod ugyanazt a programot követni, mint mindenki más.

Végül is nem ti vagytok a többiek. Nem ? NEM !

Amit keres, az a leghatékonyabb, legmegfelelőbb és leggyorsabb program ÖN számára. Tapasztalataid, preferenciáid, időbeosztásod és természetesen személyes sportcéljaid alapján tudod, melyik működik a tested számára a legjobban.

Mert ha 22 éves lány vagy, akkor túlsúlyos vagy és nem sportolsz 2 fordulóig, mire jó neked, ha követed Michel, egy 42 éves futó programját, aki úgy döntött, hogy súlygyarapodást kezd el a gyarapodás érdekében. mellizmok ?

A válasz a kérdésben van, nekem úgy tűnik.

NEM, szükséged van egy programra, amely TELJESEN RÁAD. Ez segít elérni céljait a lehető leggyorsabban.

Ahhoz, hogy odaérjen, feltétlenül ismernie kell a hatékony izomfejlesztő vagy fitnesz program lépéseit és elengedhetetlen feltételeit. Így kell tennie:

Házi testépítő program 7 lépésben

Az ideális edzésrutin életre keltéséhez kövesse ezt a 7 lépést:

1. Honnan indulsz és merre mész ?

Lehet, hogy nem gondolt rá, és mégis nyilvánvaló. A fitnesz autópályán való utazáshoz GPS-re van szükség.

Mert mielőtt bármit megtennél, tudnod kell, mire készülsz. Más szavakkal, határozza meg fő célját:

Nyereség izomtérfogat ?
Zsírvesztés ?
Növelje erejét ?
Legyen tónusosabb ?

És igen, bármi legyen is az erőnlét és az erőnlét motivációja, képesnek kell lennie arra válaszoljon a "Miért" kérdésre kezdés előtt.

Ezenkívül tudnia kell, hogyan értékelje jelenlegi szintjét: kezdő, középhaladó vagy szakértő. Végül is ezt a fajta megközelítést alkalmazza ruha vásárlásakor. Amikor kiválasztod őket, már tudod, mit fognak szolgálni neked.

Például el kell mennie a legjobb barátai esküvőjére. Ugyanazt fogja vásárolni, mint otthon a barkácsoláshoz? Remélem, hogy nem túl kívül. Emellett már tudja a méretét, és a vásárlás előtt felpróbálja a ruhadarabot.

Vegye figyelembe a célját és a szintjét

Nos, ugyanezt fogja tenni a súlyzós edzései során is. Megjavítod a célod (miért edzel) és a szinted jelenlegi. Valójában a sportprogramjának számos aspektusa közvetlenül függ a céljától és a tapasztalatok szintjétől. Csak akkor érhet el eredményt, ha azt figyelembe veszi.

Például nem követhetjük ugyanazt a testépítő programot, amikor súlycsökkenésre vagy fogyásra törekszünk, ezért inkább kardió orientáltak, és a tömeggyarapodás vagy az izomépítés időszakában, ezért az ellenállásra koncentrálunk. Túlságosan más.

Hasonlóképpen, aki javítani akar a holtpontokon, nem követi annak programját, aki többnyire erősebb akar lenni a húzódzón. Ezért számos paramétert figyelembe kell venni, mielőtt véglegesítenénk a gyakorlatok típusát, a készletek számát és még a pihenőidőket is.

Ah, azt hitted, hogy könnyű ?

Térjünk át a 2. lépésre ...

2. Mi a tempód ?

Igen, gyorsan meg kell határoznia az ideális edzés gyakoriságát. Mit jelent ?

Ez nem csak a heti munkamenetek számáról szól. Természetesen ki kell választania azokat a napokat, amikor súlyzós edzéseket végez, attól függően, hogy 2-szer, heti 3-szor vagy többet edz. De azt is meg kell határoznia, hogy hányszor fogja megdolgozni az egyes izomcsoportokat ebben az időszakban.

Ami közvetlenül a 3. lépésre vezet minket ...

3. Szervezze meg testépítő programját !

Ossza meg az izomcsoportok munkáját. Az ínyencek gyakran "megosztott rutinról" beszélnek.

Mi ez a fenevad ?

Így lehet szeletelni a programot. Hogyan osztja el az egyes izmok munkáját. Nem csak a legjobb edzéstempót kell ismernie. Ismernie kell a pecs, bicepsz, tricepsz, quadok stb. Legjobb frekvenciáját is.

A lehető legjobb eredmények elérése érdekében. Ennek a megoszlásnak tökéletesen illeszkednie kell ütemezéséhez és életstílusához is.

4. Dolgozzon keményen, vagy ne az izomépítésért ?

Most meg kell találnia a megfelelő intenzitást a súlyzós edzésekhez. Miert van az ?

Mert ez a lépés segít megtudni, hogy keményebben vagy keményebben fog-e dolgozni. Például, ha dolgozik súlyzók, többé-kevésbé nehéz terheket fog emelni? ?

Ha veled dolgozol ellenállási sávok, melyik feszültséget választja? Amikor edzeni TRX hevederek, milyen nehézségi fokot fog kiválasztani a gyakorlatokhoz ?

Az egyes mozdulatokhoz szükséges erőfeszítés nem az egyetlen fontos tényező a megfelelő intenzitás kiválasztásában. Meg kell határoznia azt is, hogy hány ismétlést tud majd elvégezni ilyen intenzitással. És milyen gyorsan. Ugyanakkor ne feledje, hogy a megfelelő intenzitás közvetlenül az 1. pontban kitűzött céltól függ.

5. Sokat kell dolgoznia a hangerő megszerzéséhez? ?

A többé-kevésbé nehéz emelés egy dolog, az hosszabb-rövidebb ideig való elvégzés a másik. Is, meghatározza az ideális edzésmennyiséget. Ne keverje össze az intenzitást és a hangerőt. Természetesen van kapcsolat a kettő között, de ez nem ugyanaz.

Mi a különbség ? Képzelje el, hogy arra kérem Önt, hogy mozgasson egy 25 kg-os zsák cementet (a nők maximális törvényi súlya). Képes vagy ?

Sokan azt mondják, hogy igen. Ez az egyszerű mozgás megfelel az elvégzendő munka intenzitásának. Tegyük fel, hogy megkérdezem, hány zsákot tud majd mozgatni, mielőtt elfogy. A valóságban azt kérdezem tőled, mennyi munkát tudsz elvégezni.

Érted a különbséget? oké !

Végezze el a megfelelő beállítást

Tehát a kötet megfelel a munka mennyisége amit a munkamenet során fog megtenni. Vagyis hány gyakorlatot fogsz végezni izomcsoportonként, hány készletben és hány ismétlésben. Valójában minél többet növeli az intenzitást, annál inkább csökkenti a hangerőt. Ez matematikai.

Tegyük fel, hogy a bicepsz maximális göndörítése 12 kg, karonként 6 ismétléssel. Ha ma ma 12 kg-mal edz, akkor elkerülhetetlenül nehezebb lesz megsokszoroznia a gyakorlatok és az alábbiak számát.

Másrészt könnyen növelheti az edzés mennyiségét, ha egy 8 kg-os súlyzót vesz. Leegyszerűsítve tegyük fel, hogy az intenzitás növelése elősegíti az izmok felépítését. A hangerő növelése segít a zsírégetésben és az állóképesség javításában.

Ezek a döntések tehát teljes mértékben az Ön céljától függenek.

6. Mit vegyen fel a súlyzós edzés programjába és hogyan ?

Most válassza ki a gyakorlatokat, és illessze be a rutinjába. Ez a lépés mega-fontos az Ön számára ideális gyakorlatok körültekintő kiválasztásáról szól. Ezután meg kell határoznia, hogyan lehet ezeket beépíteni az edzésprogramokba.

Általában jó izomcsoportonként legalább 3 gyakorlatot kiválasztani. Az egyiknek izolációs gyakorlatnak kell lennie, például a bicepsz koncentrált göndörítésének. Ezt a fajta gyakorlatot az izomcsoport esetében utoljára használják.

Itt van egy példa a koncentrált göndörítésre rugalmas szalagok:

7. Garantálja házi testépítő programjának sikerét

Az utolsó lépés az, hogy először megbizonyosodjon arról, hogy követte-e az előző 6 lépést. Ezután ellenőriznie kell, hogy tiszteletben tart-e 2 sikertől elválaszthatatlan ajánlást.

Itt vannak ezek az ajánlások:

Állítson be magának mérhető mérföldköveket. Ha például 20 kg-ot szeretne lefogyni, akkor tűzze ki magának a köztes célt, hogy heti 1 kg-ot fogyjon.
Válasszon olyan étkezési módot, amely segít elérni őket.