A hüvelyesek táplálkozási előnyei ...

Ossza meg ezt a cikket

Kiváló fehérjeforrások

100 gramm hüvelyesek annyi fehérjét adnak, mint 100 g hús, hal vagy belsőség, de telített zsír nélkül. Ezek a fehérjék azonban nem mindig ideális egyensúlyban vannak, mivel gyakran hiányoznak a kénes aminosavak, például a metionin. Ez az oka annak, hogy a jó minőségű növényi fehérjék megszerzéséhez elengedhetetlen azt javasolni, hogy ezeket az aminosavakat tartalmazó gabonafélékkel kombinálják.

Magas táplálkozási sűrűség

Definíció szerint a hüvelyesek olyan magok, amelyekbe a leendő növény tartalék elemei összpontosultak. Ezért érezhető mennyiségben találunk:
● B csoportú vitaminok,
● magnézium (30-50 mg/100 g),
● kalcium (a babban és a csicseriborsóban annyi van, mint a túróban)
● vas (2-3 mg/100 g). Még akkor is, ha ez utóbbi kevésbé jól felszívódik, mint az állati eredetű vas, jobban felszívódik, mint a teljes kiőrlésű gabonaé.
● a kálium elengedhetetlen a nátrium/kálium egyensúly helyreállításához (1 g/100 g, a gyümölcsök és zöldségeknél jóval magasabb arány).

Tele rostokkal

A hüvelyesek gazdag rostokban (súlyuk 25% -áig), többé-kevésbé oldhatóak (cellulóz, hemicellulóz, pektinek), hasznosak a székrekedés megelőzésében, de a vér koleszterinszintjének és vércukorszintjének szabályozásában is.

A hüvelyesek fitoösztrogének, a vegyületek olyan csoportját képezik, amelyek bizonyos hormonok receptorainak elfoglalásával modulálják a hormonális aktivitást. Ezek az anyagok fontos szerepet játszhatnak a hormonokkal kapcsolatos daganatok megelőzésében és a csontok jó egészségében.

Alacsony glikémiás index

A közhiedelemmel ellentétben az impulzusok nem növelik jelentősen a vércukorszintet, mert a keményítő többnyire amilóz formájában van jelen, amely a szervezet lassan emészthető, és az oldható rostok jelenléte lelassítja a glükóz átjutását a testbe. A hüvelyesek ezért alacsony GI-vel rendelkeznek, vagyis a vércukorszint emelkedése nagyon lassú, idővel eloszlik.

Amit hibáztathatunk nekik

A hüvelyesek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket általában táplálékellenes tényezőként emlegetnek:
● proteázgátlók, amelyek olyan anyagok, amelyek megakadályozzák bizonyos enzimek fehérjék lebontását.
● fitátok, amelyek korlátozzák a vas, kalcium, mangán, réz és cink felszívódását.
● lektinek, amelyek csökkentik az emésztési kapacitást és emésztőrendszeri rendellenességeket okoznak.
● tanninok, amelyek csökkentik a fehérjék hozzáférhetőségét. Szerencsére elmondhatja ügyfeleinek, hogy mindenekelőtt: a hő megszünteti a proteáz inhibitorokat és a lektineket. Másodszor: a tanninok ellenzik a szabad gyököket, és a fitátok megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen. Röviden: a hüvelyesek fogyasztásának korlátozására már nincs érvényes érv.

Hogyan tegyük fel őket a menükbe naponta? ?

A hüvelyesek nem csak vegetáriánusok. Valójában a legjobb vacsorának 100% -ban vegetáriánusnak kell lennie, szinte szisztematikusan beépítve a hüvelyeseket többféle formában:
● Hideg salátákba adva
● Levesekbe beépítve
● Pürévé őrölve
● Teljes kiőrlésű kenyérre keverve (keleti hummus)
● Zöldségekkel és gabonafélékkel (kenyér, rizs, kukorica, búzadara, bulgur, quinoa) tálalva. A szója minden változatában hozzáadható: tonyu, tofu, tempeh, natto, miso, shoyu és tamari.

Hogyan lehet megakadályozni, hogy gázokat okozzanak? ?

● Hagyja kissé kemény vízben áztatni
● Tegyen kakukkfüvet és sós ételeket a főzővízbe
● Hagyja sokáig főzni, hogy a keményítők jól átalakuljanak
● Az utolsó betakarítás ajánlása (több pálya)
● Elsőbbséggel tanácsot adjon a törékeny belek számára: flageolets, puffadt vagy koralllencse
● A keményítők emésztésének megkezdéséhez alaposan megrágja őket nyállal impregnálva.