A keto étrend és az ösztrogénszint, a nők szövődményei

szint

A táplálkozással foglalkozó nők egyedülálló kihívásokkal néznek szembe a keto étrend és az ösztrogénszint megkerülésével, a siker különféle akadályaival

A keto diéta jól működik azoknál a férfiaknál, akik általában kevés nehézséggel lépnek be és tartják fenn a ketózist. A nők számára azonban a ketogén étrend jelenthet kihívást. Még az étrend szoros betartása sem okozhat ketózist és fogyást. Valójában néhány nő számára a keto diéta és az ösztrogénszint nehézségei súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Keto makrók

A ketogén étrend olyan étrenden alapul, amely súlyosan korlátozza a szénhidrátokat, és hangsúlyozza az egészséges zsírok és fehérjék magas fogyasztását. A szokásos ketogén étrend 75% zsír, 20% fehérje és csak 5% szénhidrát. A cél a test folyamatos ketózis állapotba kerülése, ahol üzemanyagként nem glükóz, hanem ketonokat égetnek el.

A diéta nagyon hatékony megközelítés a fogyáshoz, és más fontos egészségügyi előnyei is vannak. Különösen a ketogén étrend lehet előnyös a vércukorszint és a metabolikus szindróma normalizálásában az inzulinrezisztencia csökkentése révén.

Keto és a nemek

Miért van különbség a nemek közötti válaszban? Ez ösztrogén. Normális mennyiségű ösztrogén jelenléte a premenopauzás nőknél úgy tűnik, hogy korlátozza vagy blokkolja a ketózist.

Egy nemrégiben végzett egérmodelleket használó tanulmány 1 ezt megerősíti. A hím és nőstény egereknek ketogén étrendet adtak 15 hétig. A vizsgálat végén a kutatók megállapították, hogy a keto diétán tartott hím egerek fenntartják a vércukorszint-ellenőrzést és csökkentik a testsúlyukat. A nőstény egerek azonban híztak, és a vizsgálatok rossz vércukorszintet mutattak. Amikor a nőstény egerek petefészkeit eltávolították, hogy eltávolítsák az ösztrogént a testükből, és ketogén étrendbe helyezték őket, elvesztették a testzsírt. Fenntartották a vércukorszint-szabályozást, hasonlóan férfi társaikhoz.

A keto étrend, az ösztrogénszint és az életmód

Sok 15-50 év közötti nőben az ösztrogén dominál - több ösztrogén kering bennük, mint annak megfelelője, a progeszteron. Ennek oka általában az ösztrogénfelesleg, bár a progeszteron hiánya szintén egyensúlyhiányt okozhat. De mi okozza a felesleges ösztrogént?

A genetika szerepet játszik, de a leggyakoribb okok a nem megfelelő étrend magas feldolgozott élelmiszerekben, alacsony rost- és mikrotápanyagokban, krónikus stressz, rossz májműködés, nem megfelelő alvás, exogén ösztrogén-kiegészítés és rossz étrend. Egyre növekvő aggodalomra ad okot a környezeti toxinok, különösen az endokrin rendellenességek, amelyek utánozzák vagy zavarják a hormonokat a szervezetben. Ezek a méreganyagok folyamatosan körülvesznek minket - sok más forrás mellett megtalálhatók műanyag palackokban és edényekben, égésgátlókban, élelmiszer-csomagolásban, kozmetikumokban és növényvédő szerekben.

Helyes ösztrogén egyensúlyhiány

Bármi legyen is az oka, az ösztrogén dominancia súlygyarapodáshoz és a vércukorszint-szabályozás problémáihoz vezethet. Amíg az egyensúlyhiány nem korrigálódik, a ketózisba való belépés nehéz lesz.

Azok a betegek, akiknél premenstruációs szindrómát (PMS), endometriózist, policisztás petefészek-szindrómát (PCOS), méh miómát és más ösztrogénérzékeny állapotot diagnosztizáltak, ösztrogéndominanciát tapasztalnak. Egyéb, gyakran orvosilag nem diagnosztizált vagy akár felismert tünetek a következők lehetnek:

  • Szabálytalan időszakok
  • Alacsony pajzsmirigy funkció
  • Csökkent libidó
  • Súlygyarapodás
  • Agy köd
  • Álmatlanság
  • Fáradt
  • Irritmus, szorongás, depresszió

Mivel az ösztrogén dominancia annyira elterjedt, sok betegemnek ösztrogén detox protokollt ajánlok. A protokoll hozzájárulhat az ösztrogén/progeszteron jobb egyensúlyának helyreállításához, csökkentheti a nem kívánt ösztrogénbontó metabolitokat, és elősegítheti a máj áttérését az ösztrogén hatékonyabb anyagcseréjére. A kiegyensúlyozott ösztrogén anyagcsere elengedhetetlen a ketogén diéta sikeres betartásához.

Ösztrogén méregtelenítés

Az ösztrogént a májban dolgozzák fel az I. és a II. Fázisú méregtelenítési utakon keresztül történő elimináció céljából. Ebben az értelemben az ösztrogén méregtelenítő bizonyos módosításokkal hasonlít a máj méregtelenítőhöz.

Az ösztrogén-méregtelenítési protokoll célja, hogy segítse a májat az ösztradiol és az ösztron hatékonyabb metabolizálásában, és minimalizálja azt az időt, amely alatt a "rossz" metabolitok keringenek és kárt okoznak.

Az általam ajánlott protokoll támogatja a méregtelenítést és a metilezést azzal, hogy megbizonyosodik arról, hogy a szervezet rendelkezik-e az ösztrogén lebontásához szükséges kofaktorokkal. Rosttartalmú étrenddel kezdődik, amely keresztesvirágú zöldségekben, például brokkoliban és káposztában gazdag. A gazdag rost önmagában pozitívan hat az ösztrogén anyagcseréjére, 3 míg a keresztesvirágú zöldségfélékben lévő indolok segítenek az ösztrogén anyagcseréjét távol tartani a „rossz” ösztrogéntől. 4

Ezek a zöldségek jó étrendi forrása a diindolil-metánnak (DIM) is, amely vegyület pozitívan hat az ösztrogén anyagcseréjére. Azok számára, akiknek a keresztesvirágú zöldségek nehezen emészthetők, a DIM-et tartalmazó kiegészítők is választhatók. 5 Minden betegemet határozottan arra ösztönzem, hogy rendszeresen sportoljon az ösztrogén anyagcseréjének normalizálása érdekében. 6.

A tipikus ösztrogén-méregtelenítő program 28 napig tart a keto diéta végrehajtása előtt. 3 lépéses megközelítést írok elő.

Méregtelenítés 3 lépésben

1. szakasz (4 nap): Kezdeti clearance, ahol a betegek fokozatosan megszüntetik a magas szénhidráttartalmú tejtermékeket, glutént, cukros és feldolgozott ételeket. Kiváltja őket kiváló minőségű fehérjével, jó zsírokkal és napi legalább öt félcsésze keresztesvirágú zöldséggel. A méregtelenítés során a betegek kerülik a koffeint, az alkoholt és a szódát. Ehelyett sok tiszta lúgos vizet isznak. Ajánlom napi zölditalt és napi méregtelenítő kiegészítést is. A zöld ital vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaz. A turmix a természetes mikroelemek, kofaktorok, zsírsavak és aminosavak széles skáláját biztosítja, amelyekre a májnak szüksége van a méregtelenítési útvonalak hatékony működéséhez.

2. lépés (24 nap): Ösztrogén méregtelenítés. Az 5-28. Napon a betegek továbbra is olyan étrendet követnek, amely fokozatosan megközelíti a teljes ketogén étrendet. A jó zsírtartalom az étrend 75% -ában lassan növekszik, mivel a kiváló minőségű fehérje fokozatosan csökken az étrend 20% -ára. Továbbra is folytatódik a keresztesvirágú zöldségek magas fogyasztása, csakúgy, mint a zöld italok és a méregtelenítő italok.

3. lépés: Teljes keto diéta. Az ösztrogén detox periódus végén megkezdődik a teljes ketogén diéta. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, például leveles zöldségek, bogyók, diófélék és magvak szélesebb választékát kell hozzáadni. A zöld ital és a méregtelenítő ital megszűnik, és további támogatást adnak a folyamatos ösztrogén méregtelenítéshez.

Az ösztrogén-méregtelenítő program 28 napig történő követése előtt, mielőtt teljes keto diétát folytatnának, a pácienseim sokkal jobb eredményeket látnak.

Keto tippek női betegeknek

Néhány nőnek azonban még ösztrogén-méregtelenítő program után is nehéz lesz belépnie és ott maradnia a ketózisban. Az oldat ketonsó-kiegészítés, más néven exogén keton. Ezek a kiegészítők ketonokat tartalmaznak béta-hidroxi-butirát formájában, amely olyan sóhoz kötődik, mint nátrium, kálium, kalcium vagy magnézium. A ketonsók hasznosak a ketózis kiváltásában és a ketoinfluenza számos kellemetlenségének enyhítésében. 7

A keto diétát folytató nőknek hiányozhatnak a magnézium, a vas és a kalcium, azok a mikroelemek, amelyekre szükségük van az erős csontok fenntartásához, valamint az élet későbbi szakaszainak megelőzéséhez. Napi kiegészítőket ajánlok annak biztosítására, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Az orális magnézium-biszglicinát-kiegészítők könnyen felszívódnak, és kevésbé valószínű, hogy hányingert vagy hasmenést okoznak.

Mivel a keto étrend korlátozza a szénhidrátokat, viszonylag kevés az étkezési rost a gyümölcsökből és zöldségekből. A rost hiánya székrekedést okozhat, különösen a diéta kezdetén. A nők általában nagyobb valószínűséggel tapasztalnak székrekedést, és a keto diéta miatt is gyakrabban székrekednek, mint a férfiak. A megoldás az, hogy több élelmi rostot kell hozzáadni alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból. Jó választás az összes leveles zöld, keresztesvirágú zöldség, articsóka, zeller, avokádó, friss bogyós gyümölcsök, chia mag, lenmag, kendermag, dió és mandula.

Nagyon ajánlom korlátlan napi mennyiségű leveles zöldséget, mint saláta, spenót és kelkáposzta minden keto diétás betegem számára. Szinte semmit sem tesznek hozzá a napi szénhidrát-gramm határértékhez, miközben étkezési rostot, valamint számos vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot biztosítanak.

Fokozott rost és "keto influenza"

Az alacsony szénhidráttartalmú, növényi eredetű élelmiszerek hozzáadásának célja az, hogy legalább 25 grammra növelje a rostbevitelt naponta - többet, mint amit az átlag amerikai naponta kap -, és lehetőleg még ennél is többet. Nem nehéz megtenni a ketózis fenntartása mellett.

Például egy uncia mandula (kb. Nyolc dió) körülbelül 3,5 gramm rostot, 6 gramm fehérjét és 14 gramm zsírt tartalmaz. Egy uncia chia mag (körülbelül három evőkanál) körülbelül 10 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és 9 gramm zsírt tartalmaz.

Úgy tűnik, hogy a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendhez igazodva a pácienseim jobban érzik a "ketoinfluenza" hatásait, mint a férfiak. A ketoinfluenza tünetei - fejfájás, izomfájdalom, hányinger, szédülés, székrekedés és egyebek - általában az első héten belül elmúlnak. A test gyorsabb alkalmazkodása érdekében arra kérem az összes beteget, hogy maradjon teljesen hidratált és tartsa fenn a megfelelő elektrolitszintet. Só hozzáadása az élelmiszerekhez és a keto-barát zöldségek étrendbe való felvétele segít megelőzni az elektrolit egyensúlyhiányt. Mint korábban említettük, a keto-só kiegészítők gyorsan megkönnyíthetik a keto-influenza hatásait.

Úgy tűnik, hogy a nőknek is nehezebb a ketózisban maradniuk, mint a férfiaknak. Megállapítottam, hogy a pácienseim reagálnak a közepes láncú triglicerid (MCT) olaj hozzáadására étrendjükbe. Az MCT olaj gyorsan átalakul ketonokká, és segít fenntartani a nők ketózisát a keto diéta és az ösztrogén szint szempontjából.

Tiszta és „piszkos keto”

A tiszta keto elengedhetetlen tényező a nők számára a diéta sikerének elérésében. A tiszta keto és a „piszkos” keto ugyanolyan arányban követi a zsír, fehérje és szénhidrát makroelemeket. A Dirty Keto azonban lehetővé teszi, hogy a makrotápanyagok bármilyen vak forrásból származzanak, beleértve a tejtermékeket, a feldolgozott húsokat és a gyorsételeket, és kevés figyelmet fordít a kicsi, de nélkülözhetetlen szénhidrát-komponensre. Magas zsír-, só-, rossz minőségű élelmiszer-adalékanyagok és tartósítószerek fogyasztásához vezet.

Tisztítsa meg a ragacsos keto-t egészséges makrotápanyagok forrásaival, például vad lazac, bio tojás, legeltetett hús, organikus hidegen sajtolt növényi olajok és avokádó. A Clean Keto az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, bogyók, magvak és diófélék fogyasztását is ösztönzi annak biztosítása érdekében, hogy az étrendben elegendő mikroelem, vitamin és ásványi anyag legyen.

Súlycsökkenés mindkét megközelítésnél bekövetkezik, legalábbis kezdetben. Hosszú távon a piszkos keto blokkolja a fogyást és gyulladást okoz, ami gyakran egészségtelen kimenetet eredményez. Nőknél a piszkos keto hiányt okozhat a kalciumban és más létfontosságú tápanyagokban, amelyek közvetlenül az ösztrogén dominanciához vezetnek, és elvetik a ketogén megközelítést, mint egy másik sikertelen étrend.

Ami a keto étrendet és az ösztrogén szintet illeti, azok a nők, akik a (tiszta) keto étrend előtt és alatt betartják az ösztrogén méregtelenítő programot, sikerrel tudják elérni súlycsökkentő és egészségügyi céljaikat.

ROBERT G. SILVERMAN, A DC, DACBN, DCBCN, MS, CCN, CNS, CSCS, CIISN, CKTP, CES, HKC, FAKTR csontkovács, klinikai táplálkozási szakember, nemzeti és nemzetközi előadó, az Amazon első számú bestsellerének, "Health in 'upside down" és alapítója és vezérigazgatója a Westchesteri Integratív Egészségközpontnak. Az ACA Sporttanácsa 2015-ben az "Év sportkiropraktora" -nak nevezte ki. A Funkcionális Orvostudományi Egyetem tanácsadó testületében dolgozik, és gyakorlott szakértő mind az egészségügy, a wellness, a kifejezési csatornák és a média, mind pedig a média területén. gyakori szakértői egészségügyi munkatárs az olyan nemzeti blogokban, mint a Consumer Health Digest. Megjelent a FOX News Channel, a FOX, az NBC, a CBS, az ABC, a The Wall Street Journal, a NewsMax oldalán. Új könyve, a "Superhighway to Health" várhatóan 2020 augusztusában jelenik meg. További információ a drrobertsilverman.com oldalon található.

HIVATKOZÁSOK

1 A C57BL/6 egerek ketogén étrendre adott válaszainak nemi különbségei, Jesse Cochran, Paul V. Taufalele, Kevin D. Lin, Yuan Zhang, E. Dale Abel, Diabetes 2018. július, 67 (1. kiegészítés) 1884-P; DOI: 10.2337/db18-1884-P

2 Lauretta R, Sansone A, Sansone M, Romanelli F, Appetecchia M. Endokrin rendszert károsító vegyi anyagok: hatások az endokrin mirigyekre. Front Endocrinol (Lausanne). 2019; 10: 178. Feladva: 2019. március 21. Doi: 10.3389/fendo.2019.00178

3 Rose DP, Goldman M, Connolly JM, erős LE. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a szérum ösztrogénszintjét a premenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr. 1991; 54 (3): 520-525. doi: 10.1093/ajcn/54.3.520

4 Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. A Brassica zöldségek fogyasztása megváltoztatja az ösztrogén anyagcserét egészséges, menopauza utáni nőknél. Rák epidemiológiai biomarkerek Prev. 2000; 9 (8): 773-779.

5 Dalessandri KM, Firestone GL, Fitch MD, Bradlow HL, Bjeldanes LF. Kísérleti tanulmány: A 3,3′-diindolil-metán-kiegészítők hatása a vizelet hormonjainak metabolitjaira olyan menopauza utáni nőknél, akiknek kórtörténetében korai stádiumú emlőrák volt. Cancer Nutr. 2004; 50 (2): 161-167. doi: 10.1207/s15327914nc5002_5

6 Smith AJ, Phipps WR, Thomas W, Schmitz KH, Kurzer MS. Az aerob testgyakorlás hatása az ösztrogén anyagcserére egészséges, menopauza előtti nőknél. Rák epidemiológiai biomarkerek Prev. 2013; 22 (5): 756-764. doi: 10.1158/1055-9965. EPI-12-1325

7 Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. A táplálék-kiegészítők használata ketózis kiváltására és a keto indukcióval járó tünetek csökkentésére: elbeszélő áttekintés. PeerJ. 2018; 6: e4488. Feladva 2018. március 16-án doi: 10.7717/peerj.4488