Kreatin bevétele

Összegzés:

Az ambiciózus sportolók alig hagyhatják ki a kreatint étrend-kiegészítőként. A kreatin növeli a teljesítményt rövid és intenzív erőfeszítések során, és közvetett módon hozzájárul az izmok fejlődéséhez és a fizikai erő megnövekedéséhez. A sok előny mellett nem csoda, hogy ilyen népszerű. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen bevenni a kreatint, és megválaszoljuk a leggyakoribb kérdéseket: Mivel vegyen kreatint ? Mennyi kreatint kell bevenni naponta és mikor ? Meddíg vegyen kreatint ?

Mi a kreatin ?

A kreatin (a "kreasból", ami görögül "húst" jelent) egy szerves sav, amelyet a hasnyálmirigyben, a májban és a vesében termelnek a metionin, arginin és glicin aminosavakból. Ezenkívül a kreatin táplálékkal is biztosítható, bár jelentős mennyiségben nincs jelen. mint a halban és a húsban. A test legfeljebb 140 g kreatint képes tárolni, amelynek 90% -a a vázizmokban tárolódik.

A kreatin néhány másodpercig nagy dózisú energiát biztosít az izom számára, ezért ez étrend-kiegészítő sok sportember nagyon értékeli. Nagyon intenzív sportokban, például súlyemelésben vagy sprintelésben, bebizonyosodott, hogy növeli a teljesítményt rövid ideig tartó nagy energiafogyasztás során (napi 3 g-os bevitel esetén).

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy 3 g kreatin napi adagja növelheti a súlyzós edzés hatásait az 55 éves és annál idősebb embereknél, mindaddig, amíg rendszeresen sportolnak (hetente legalább háromszor). Tehát a sportolók és az idősek kreatint használnak, akárcsak számtalan más szakterület sportolói.

Bár még nincs elegendő tanulmány, amely jelezné a kreatin fizikai teljesítményre gyakorolt hatásának pontos mértékét, még mindig biztos, hogy napi 3 g kreatin bevitele nem okoz nincs mellékhatása. Kreatin-kúra keretében korlátozott ideig szedhető ez az étrend-kiegészítő, és rövid távú hatásokat érhet el.

Mennyi kreatint kell bevenni naponta ?

Napi bevitelét javasoljuk Legfeljebb 3-5 gramm. A test az élelmiszerből származó kreatint tárolja, és akkor használja, amikor az izmoknak néhány másodpercig keményen meg kell dolgozniuk. A kreatinboltok korlátozottak és méretük az izomtömeghez kapcsolódik: minél nagyobb, annál több kreatint képesek az izmok elraktározni. Ha több kreatint fogyaszt, mint amennyit el tud tárolni, a többi kiválasztódik, ezért nem kerül felhasználásra. Egy 70 kg-os, átlagos fizikai állapotú férfi körülbelül 120 g kreatint képes elraktározni.

Gyakran javasoljuk, hogy kezdje el a kreatin szedését a töltési szakasz öt nap. Ebben a szakaszban ajánlatos napi 20-25 g kreatint fogyasztani. A legújabb tanulmányok szerint azonban a töltési szakasz csak akkor ajánlott, ha a kreatint kúraszerűen veszik igénybe, tehát nagyon rövid idő alatt.

Ha több hétig vagy akár hosszú távra szeretné kiegészíteni a kreatint, hajlamos lehet bizonyos mellékhatásokra, például rossz leheletre, gázra vagy görcsökre. Ezért sok sportoló a kezdetektől fogva napi 3-5 g kreatint fogyaszt. Ez az ajánlott mennyiség a töltési fázist követő "tartási fázisra". Akárhogy is, mindig tarthat egy kis szünetet. További információt erről a témáról a kreatin-kúráról szóló bekezdésben talál .

Annak érdekében, hogy a kreatin a lehető leghamarabb működjön, lehetséges egy "könnyű terhelési fázis"fogyasztásával 10 g kreatin naponta, 10 napig, előtt csökkentse az adagot 3-5 g-ra. Ez segít a kreatin legjobb hatásainak elérésében. Ennek a dózisnak a mellékhatásai továbbra is alacsonyabbak, mint egy klasszikus töltési fázisé, miközben a tartalékok gyorsabban feltöltődnek, mint napi 3-5 g kreatin dózissal.

Hogyan kell szedni a kreatint ?

Kreatint vásárolhat por formában, és összekeverheti vízben vagy gyümölcslében, vagy kapszulákban vagy tablettákban. Mivel minden esetben por (kapszulázott vagy sűrített), nem számít, melyik formában veszi be a kreatint.

Azt tanácsoljuk kreatin szedése sok folyadékkal és a sok vizet inni egész nap, mert a kreatin kötődik a vízhez. Ha kreatint fogyasztasz benne por, jobb beépíteni aforró víz (de nem forr), mert a feloldás legjobb módja.

Általában kreatin bevétele ajánlott rövid szénláncú szénhidrátokkal ("minden édesValójában ezeknek a vérben "szállító vektorként" szolgálnak, és így gyorsabban juttatják el a kreatint az izomrostokhoz. Ezenkívül a szervezet által a szénhidrátoknak köszönhetően kiválasztott inzulin elősegíti a kreatin felszívódását. kreatin szőlőlével keverve, amely sok cukrot tartalmaz.

A gyors cukrokhoz kapcsolódó kreatin jobb felszívódásának ezt az elméletét gyakran kritizálják. Ezt a kombinációt azonban semmi sem teszi hátrányossá a magas kalóriaértéken kívül. Ha az edzés után azonnal kreatint szed, a szőlőlé keverék még hasznára is válik. Mivel a kreatin potenciálisan jobb ellátottságától függetlenül a szőlőlé gyorsan helyreállítja a glikogénkészleteket és az inzulin felszabadításával aktiválja a test helyreállítását.

Keverhetem-e a kreatint fehérjével ?

A válasz igen: elvileg fehérje turmixok formájában keverheti a kreatint a fehérjével. De mivel minden nap bevesz kreatint, étkezésen kívül és az edzéstől függetlenül, akkor is sokszor a kreatint "egyedül" szedni.

Ha aggaszt ez a kérdés, mert edzés után kreatint szed, és fehérjét is szeretne bevenni, akkor tudjon meg egyet: közvetlenül edzés után sokkal fontosabb a gyors cukrok fogyasztása (például szőlőlé formájában), mint a fehérje, mert a regenerálódást, beleértve az izomfejlődést is, elsősorban a glikogénkészletek gyors feltöltése és az inzulin kiválasztása stimulálja. Maga a regenerációs folyamat sok órát vesz igénybe, és ennek támogatásához elegendő, ha a testet 30 perccel az edzés befejezése után gyorsan emészthető fehérjékkel, például tejsavófehérjével látjuk el.