Menopauza és súlygyarapodás: ez nem elkerülhetetlen !

A nemi hormon szekréciójának többé-kevésbé hirtelen abbahagyása a menopauza idején számos változást okoz a szervezetben, többek között hajlamos a súlygyarapodásra. Nyugodjon meg, mert bár sok nő fél tőle, ez nem elkerülhetetlen. A súlygyarapodás mechanizmusainak jobb megértésével jobban meg tudja védeni magát.

A menopauza idején a test megváltozik, és az anyagcsere is

Idővel a test megváltozik. Az izomtömeg csökken, a zsírtömeg pedig növekszik. Normális esetben ez a test súlyának körülbelül 20-25% -át, azaz 10-15 kg-ot tesz ki. Az életkorral nem javul, ezért normális, ha az élet során 5-10 kg élettani és progresszív súlygyarapodást észlelünk, és főleg 40-50 éves kortól. Ezzel szemben az izomtömeg csökken. Az izmok azonban akkor is kalóriát égetnek el, ha nem sportolsz. Ezt nevezzük alapanyagcserének. Így, amikor elveszítjük izmainkat, csökken az alapanyagcserénk. Ezért kevesebb kalóriát költünk. De ha még mindig ennyit eszünk, akkor meghaladjuk a kalóriákat. Ez a biztosított és alattomos súlygyarapodás 1-2 kg/év.

Gyakorlatban

Ne hagyd, hogy a font lerakódjon, mert a menopauza időszakában levett bármely kilót különösen nehéz elveszíteni. Tehát gyorsan kell cselekednie, anélkül, hogy nagyon korlátozó diétákkal kellene sietnie, mert csak felgyorsítaná az izmok elpazarlását. Így:
A súlygyarapodás elkerülése érdekében, ne hagyja ki az étkezéseket, egyenletes ételeket egyél, növelje a zöldségfogyasztást, és csökkentse a cukros és zsíros termékek fogyasztását. Kerülje az alkoholt, mert például egy pohár bor vagy pezsgő körülbelül 200 kcal-t ad.
Ha felszedett néhány kilót, ne próbáljon súlyos és kiegyensúlyozatlan étrenddel 3 hét alatt elveszíteni őket. Térjen vissza a kiegyensúlyozott étrend alacsony cukor- és zsírtartalmú étrendjéhez, és minden fokozatosan normalizálódik.

A fizikai aktivitás gyakran túl alacsony, ezért meg kell növelni, erőltetés nélkül

Igen fizikai aktivitás ajánlott mindez különösen a posztmenopauzás nőknél mert két előnye van:
Először, segít megőrizni az izomtömeget és ezért küzdeni kell az életkor előrehaladtával történő gyengülésével;
másrészt eNöveli az energiafelhasználást és ezért elősegíti a fogyást vagy a stabilitást anélkül, hogy súlyos diétákat kellene folytatni.

Jobb, ha többet mozogsz, és egyél mindenből egy kicsit, ahelyett, hogy ülőnek lennénk és maradnánk, és alacsony kalóriatartalmú étrendet kellene folytatnunk. Meg kell találnunk a lehetőségeket és a fizikai tevékenységeket a rendszeres és élvezetes gyakorláshoz.

Gyakorlatban
Séta körülbelül egy órát minden nap, élénken. Ha lépésszámlálót vásárol, tegyen legalább 10 000 lépést naponta. Látni fogja, hogy ez nem könnyű, de ez megszokás és rendszeresség kérdése. Rövid utakra kevesebbet vigyen az autóval, és napi egy órát takarítson meg Önnek és egészségének. Tudja, hogy ez fizikai aktivitásnak, kerékpározásnak, úszásnak, kertészkedésnek és takarításnak is számít (200 kcal/óra, mindaddig, amíg porszívózik).

A beálló zsír rossz zsír

A posztmenopauzás nők gyomorgyarapodásról panaszkodnak. Tény, hogy a menopauza során lerakódó zsír hasi. ez kapcsolódik a hormonális profil változásához. Valójában a menopauza előtt a zsír általában a combokon, míg a menopauza alatt és után a gyomorban lerakódik! Ez a zsír azonban számos patológiáért felelős: a rossz koleszterinszint, a vérnyomás, a vér glükózszintjének emelkedése. Ezért növeli a kardiovaszkuláris kockázatot. Ugyanakkor nagyon érzékeny a fizikai aktivitásra ami ha elegendő és szabályos, megolvasztja !

Gyakorlatban
Ha a derekad mérete meghaladja a 88 cm-t, akkor reagálnod kell, mert ez a kis gyöngy csak akkor nő, ha nem csinálsz semmit. Tekintse át étrendjét és fizikai aktivitásának szintjét és végezzen állapotfelmérést, hogy megtudja, hol tartózkodik, mivel a menopauza körüli időkben elkezdődhetnek apró egészségügyi problémák. Gondolj a megelőzésre !

A kardiovaszkuláris kockázat nő a menopauza idején: tesztelje

A menopauza idején, tanácsos tudni a biológiai értékelését (vér trigliceridszint, HDL és LDL koleszterinszint, vércukorszint), mert a rendellenességek gyakoribbak. Beszéljen orvosával.

Rendellenesség esetén táplálkozási tanácsokat kell követni. De még akkor is, ha ez az útdíj normális, mindenképp kerülje a telített zsírokat, és inkább az olívaolajat, repceolaj, zsíros hal (omega 3 és D-vitamin forrása) gyümölcsben és zöldségben gazdag egészséges étrend részeként.

Gyakorlatban

Tegyél egy keveset kevesebb vaj a pirítósodon,
Inkább vegye friss tejszín 15% zsírtartalommal (MG) 40% zsír helyett,
Ha szereted a felvágottakat, tudd meg a nyers sonka és a főtt sonka háromszor kevesebb zsír, mint a kolbász és a pástétom,
Kerülje a zsíros és cukros snackeket és cserélje ki őket kis meggyparadicsommal,
Próbálj meg nem enni egynél több sajtot naponta (Egyenként 30 g), kerülje a szószos ételeket és a sült ételeket.

A csontok gyorsabban demineralizálódnak, és nő az osteoporosis kockázata

Valóban, az ösztrogén hiánya felgyorsítja a csont demineralizációját. Ennek a jelenségnek a korlátozására, növelnie kell a kalcium bevitelét, van elég D-vitamin és legyen fizikai tevékenysége még a rendszeres sportolás és ideális esetben a szabadban (hogy élvezhesse a D-vitamint előállító napsütést).

Gyakorlatban

A kalciumhoz, naponta 3-4 tejterméket vegyen be, változatosan: tejet, sajtot, joghurtot és túrót. Előnyben részesítse a kalciumban gazdag sajtokat (kemény főtt sajtok, mint például Gruyère, Comté, Beaufort és Parmesan) A 30 g-os adag lehetővé teszi a napi kalciumigényének majdnem 30% -át (gratinként, desszertként, a vegyes salátában felkockázva). Ha nem rajong a tejtermékekért, igyon kalciumban gazdag vizet (literenként kb. 500 mg).
D-vitaminra, egyél zsíros halat legalább hetente 2-3 alkalommal: lazacot (lehetőleg steaket), szardíniat (frissen vagy konzerven), makrélát (frissen vagy konzerven), heringet. D-vitaminnal dúsított tejtermékeket is fogyaszthat.

Összességében itt található az ideális szerkezet ételeihez

Reggeli: kávé vagy tea, 50–60 g enyhén vajas kenyér (vagy csökkentett zsírtartalmú), sima joghurt (vagy legfeljebb 20% zsírtartalmú túró), gyümölcs (frissen vagy lében),
Ebédnél: kezdő nyers zöldségfélék (repceolaj-vinaigrette), grillezett hús vagy mártás nélkül, hal vagy tojás zöldségekkel, kevés keményítővel, joghurttal vagy zöldségfélékkel, 20% zsírtartalommal, friss gyümölcs,
Kis éhség délután: egy friss gyümölcs, lehetőleg egy vagy két kivi vagy egy nagy narancs, mert gazdag C-vitaminban és alacsony kalóriatartalmú,
Vacsoránál: főétel hússal vagy halral, zöldségekkel (és esetleg kevés keményítőtartalmú ételekkel), kenyérrel, egy rész sajttal (vagy tejtermékkel) és friss gyümölcs kíséretében,
Igyon legalább 1,5 liter vizet napközben, étkezés közben és között.

Meg kell próbálnunk a lehető legjobban tiszteletben tartani ezeket a referenciaértékeket, tudva, hogy a túlzások természetesen megengedettek, feltéve, hogy ritkán fordulnak elő. Mindez ész és józan ész kérdése. A felesleg felhalmozódása hízik meg !

Laurence Plumey válaszol a kérdéseire

A hormonpótló kezelés (HRT) megakadályozhatja a súlygyarapodást ?
Nem, nem feltétlenül, mert a nemi hormonok is hozzájárulhatnak a kis súlygyarapodáshoz. A HRT szedését meg kell beszélni a nőgyógyászával, mert sok más, sokkal fontosabb paraméter vesz részt a döntésben.

Mióta átmentem a menopauzán, nem éreztem magam jól. Fáradtnak és gyakran szorongónak érzem magam. Forró villanások zavarnak. Többet eszem, és észreveszem, hogy többet harapok. Nem akarok nagyon mozogni, és 1 év alatt 4 kilót híztam. Mit tehetek ?

Valójában motiválnia kell étrendjének és általában életmódjának megváltoztatására. Rögzítse magát a nő képéhez, aki szeretne lenni, ha jelenleg nem kedveli önmagát, és készüljön fel arra, hogy megváltoztassa életmódját, hogy megfeleljen ennek a képnek. Eleinte kicsit nehéz lesz, de aztán gyorsan megjutalmazza erőfeszítéseit.

Vannak-e a menopauza alatt gyakran felírt gyógyszerek, amelyek súlygyarapodást okoznak, ezért kerülni kell őket ?
A hormonális kezelés eltarthat egy kicsit, de még mindig nagyon mérsékelt. A csontritkulás elleni gyógyszerek nem híznak. Másrészt sok antidepresszáns elhízik.

Hallottam, hogy a szója korlátozza a hőhullámokat. Az igaz ?
Igen, de fitoösztrogének formájában alkalmazott gyógyszeradagokban, és nem táplálkozási dózisokban, ahogyan a szójatermékekben megtalálhatók. Sőt, a szójatermékeket illetően, ha mégis fogyasztani szeretné őket, győződjön meg arról, hogy kalciummal dúsítottak, mert sokan nem tartalmaznak ilyet, és ebben az esetben elveszítené a kalciumbevitelt.

Gyakran tapasztalom, hogy fáradt vagyok, amikor diétát tartok. Étrend-kiegészítőket szedjen ?
Igen, gyakran szükséges, mert a diéta növeli az ásványi anyag- és vitaminhiány kockázatát, különösen akkor, ha súlyos (kevesebb mint 1200 kcal/nap) és hosszan tartó (több mint 2-3 hónap). Tehet egy kicsi, 2-3 hétig tartó kúrát ásványi anyagokat, nyomelemeket és vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítőkből (szükség esetén évente 2-3 alkalommal megújulhat), vagy akár probiotikumokat is. Vigyázzon azonban, ne legyen belőle napi szokás.

A fájlt Dr. Laurence Plumey írta
Táplálkozási tanácsadó és a Mutuelle Bleue tanácsadója
az „Útlevél az egészséghez” program részeként

A cikk 2012. október 9-én íródott. Frissítve 2020. július 17