Az állóképességű sportolók tányérján: szénhidrátok vagy zsírok ?

Egyre több sportoló fordít hátat a hírhedt "tészta partin" ketogén, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend elfogadására. Megőrültek ?

Kövessünk alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet (alacsony szénhidráttartalmú/LCHF diéta vagy ketogén diéta), amikor sportteljesítményt keresünk? Nem, az állóképességi sportot gyakorolók többsége és az edzőik spontán fogják elmondani. Évtizedek óta megtanultunk egészséges csokor szénhidrátot fogyasztani és kerülni a zsírt. A szénhidrátok, az edzők és a szaklapok szerint, könnyen elérhető üzemanyag, míg a zsír sokkal kevésbé, sőt, a sportolókat is meghízhatja.

De egy 2018-as kísérleti tanulmányban a ketogén/LCHF étrendet követő egerek testtömege 8 hét után drámaian csökkent, mivel több kalóriát fogyasztottak, és az állóképességük nőtt.

LCHF promóterek

A magas zsírtartalmú étrendet olyan sportolók támogatják, mint az ultrarunner Tim Olson (2014-ben az év amerikai futója) és olyan kutatók, mint Jeff Volek, a Connecticuti Egyetem fiziológus professzora vagy Tim Noakes, a Fokvárosi Egyetem sportorvos professzora., akik gyorsan bemutatják a magas zsírtartalmú étrendet, mint a teljesítmény javításának természetes módját.

A Volek régóta az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend hirdetője. A The New Atkins Diet című film társszerzője. Tim Noakes Jake White edző (az MHR, a Montpellier rögbi klub korábbi edzője) elnökletével a 2007-ben világbajnokságot nyert dél-afrikai rögbi játékosok testi és lelki felkészülésében írta a ketogén diétáról szóló francia kézikönyv előszavát., "A ketogén étrend nagy könyve".

Számukra a zsírban gazdag étrend meglehetősen indokolt egy sportolónál. „Tele vagyunk zsírokkal” - mondja Jeff Volek, aki matematikát végzett egy nemrégiben megjelent cikkében: „A legszűkebb maratoni futók is több mint 30 000 kilokalória tartalékot hordoznak zsírszövetükben, ami jóval több, mint a test összes szénhidrátja . 'tárolhatnánk. "

Más szavakkal, annyi üzemanyagot viszünk magunkhoz testzsír formájában, hogy több maratont is lefussunk.

A probléma az, hogy ezek a raktárak nem annyira hozzáférhetőek, mint a szénhidrátok, amelyeket a test a májban és az izmokban glükózláncok formájában glükogénnek nevez.

Ez a glikogén rendkívül elérhető. A glükóz oxidációja valóban a sejtek elsődleges energiaforrása. De amikor alacsony a glükózszint, mint koplaláskor, a test az energiához trigliceridként tárolt zsírra támaszkodik.

A ketonok útja

Ezután ketonoknak nevezett molekulákat (béta-hidroxi-butirát, acetoacetát és aceton) állít elő. Valójában, ha egyik napról a másikra nem kaptál rágcsálnivalót a sütikről, akkor a ketonok az energiaigény 2-6% -át fedezik minden reggel, amikor felemelkednek. És ha 3 napig böjtöl, ugyanazok a ketonok energiájának 40% -át adják.

A magas zsírtartalmú étrendnek a vércukorszint csökkentésével ugyanazok az anyagcsere-következményei vannak, mint az éhezésnek: a ketonok termelődése. Egy felnőtt máj májából 185 gramm ketont képes előállítani. Ennek a folyamatnak az adaptálása időbe telik. A sportolók azonban az ülő embereknél jobban fel vannak szerelve arra, hogy a zsírt energiára használják fel, és a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy megfelelő étrendet követve, azaz magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendet nagy hatékonysággal vonnak ki a zsírból. Ezt az időszakot keto-adaptációnak nevezik, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés során körülbelül 4–12 hétig kell betartani egy ilyen étrendet a ketonok és zsírsavak hatékony használatához.

A ketózis állapota számos előnyt kínál: pozitív következményekkel jár az izomtömegre, csökkenti a gyulladást és az izmok károsodását. Még mindig kevés tanulmány áll rendelkezésre a ketogén étrend teljesítményre gyakorolt előnyeinek felmérésére.

Egy kis új-zélandi tanulmány a ketogén étrend előnyeit állapította meg a testösszetételen vagy a helyreállításon, de a teljesítményen nem, ami romlott. Ennek ellenére a kísérlet résztvevői alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet akartak folytatni a kapott előnyök miatt. Egy 2014-es kis lengyel tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egy ilyen étrend nagyon érdekes lehet a felkészülési időszakban, amikor az edzés mennyisége nagy, az intenzitás pedig mérsékelt. Ezzel szemben a versenyben az alacsony glikogénszint hátrányosan befolyásolhatja a teljesítményt. Ebben a tanulmányban a szénhidrátok az energia 15% -ával, a zsírok pedig 70% -kal járultak hozzá, de Jeff Volek rámutat, hogy ez az eloszlás, bár már távol áll az állóképességi sportolók étkezési szokásaitól, nem lesz elegendő. Szerinte az ideális étrendnek abból kell állnia csaknem 85 százalék zsír és szinte nincs szénhidrát.

A tudományos bizonyítékok 2017-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú Atkins típusú (LCHF) és a ketogén étrend biztonságos. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek segíthetnek az atléta testtömegének és zsírtömegének ellenőrzésében, és vannak olyan új (de előzetes) bizonyítékok, amelyek hasznosak lehetnek a teljesítmény szempontjából, különösen az ultramagas állóképesség esetén.

Gyakorlatban

Ha csábítja a kísérlet, vegye figyelembe, hogy a teljesítmény a ketogén diéta első heteiben csökken. Nem ritka, hogy egy hónapon keresztül fáradtnak, émelygőnek és nehéznek érzi magát a lábán, mielőtt a test alkalmazkodna új üzemanyagához. Tehát nem tudja teljes mértékben értékelni a ketogén étrend hatásait, ha legalább egy hónapig nem áll készen arra, hogy megtapasztalja azt.

Tim Noakes, akinek több sportolója vezet a ketogénhez, becslése szerint legalább 6 hét, míg egyes sportolóknál akár 6 hónap is eltelik. Felismeri, hogy a magas zsírtartalmú diéta gondolata megijeszthet néhány embert. "Inkább alacsony szénhidráttartalmú étrendről kellene beszélnünk, mert az elfogyasztott zsír mennyisége nem sokkal nagyobb, mint amit korábban lenyeltünk. Ennek oka, hogy ketogén típusú étrend esetén az összes kalória mennyisége csökken, tehát ha a zsír aránya viszonylag nagyobb, akkor ez nem feltétlenül igaz abszolút értékben. "Számára a paleo típusú diéta is nagyon közel áll az" alacsony szénhidráttartalmú "étrendhez:" Vegyél ketogén típusú étrendet, vegyél ki tejtermékeket, adj hozzá gyümölcsöt, és paleo vagy. "

Alternatív utat javasol Dr. Fabrice Kuhn, orvos és triatlonista, jól dokumentált könyvében "Ultra Performance": alacsony glikogén tartalékkal végzett edzés, amely minden bizonnyal tartalmazhat alacsony szénhidráttartalmú, de más, a könyvben részletesen ismertetett, az étrend megváltoztatását nem igénylő protokollok következménye is, hogy az izmok kiürülnek a glikogén tartalmából, és javul a teljesítmény verseny.