Bulgur búza: táplálkozás, előnyök és főzés

A következtetés

A Bulgur búza számos hagyományos közel-keleti étel népszerű összetevője - és jó okkal.

Ezt a tápláló gabonamagot könnyen elő lehet állítani, és számos potenciális egészségügyi előnye van.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a bulgurról, beleértve annak tápanyagait, előnyeit és főzési erejét.

Mi a Bulgur búza?

A Bulgur ehető gabonafélék szárított és repedt búzából készülnek - leggyakrabban durumbúza, de más búzafajok is.

Párolt vagy részben főzött, hogy meglehetősen gyorsan elkészíthető legyen. Főzve állaga hasonló a kuszkuszhoz vagy a quinoához.

A Bulgur teljes kiőrlésűnek számít, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonát - beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát - megeszik.

A bulgur a Földközi-tengeren őshonos és több ezer éves múltra tekint vissza. A mai napig számos közel-keleti és mediterrán étel alapvető összetevője.

bulgur

Tápanyagtartalom

A bulgur nemcsak ízletes és gyorsan elkészíthető, de nagyon tápláló is.

Minimálisan feldolgozott gabona lévén, több tápértéket őriz, mint a finomított búzatermékek.

A Bulgur különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Valójában egyetlen adag biztosítja a tápanyag referencia napi bevitelének (RDI) több mint 30% -át (1, 2).

A Bulgur nagyszerű mangán-, magnézium- és vasforrás, és valamivel alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezik, mint az összehasonlítható teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs vagy quinoa (2, 3, 4).

Egy 1 csésze (182 gramm) főtt bulgur (2):

Esetleg előnyös az egészségre

A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a betegségek megelőzését és az emésztés javulását.

Ha elegendő mennyiségű rosttartalmú ételt - például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget - fogyasztunk, támogathatja a szív egészségét.

Egy áttekintés megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik napi 3–7,5 adagot (90–225 gramm) teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 20% -kal csökkent az életkori szívbetegség kockázata (5).

Ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur fogyasztása jótékony hatással lehet a szív védelmére.

A finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák csökkent vércukor-válaszsal és alacsonyabb inzulinszinttel társulnak. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák az általános inzulinérzékenységet is javíthatják (6).

Míg gyakran úgy gondolják, hogy a rost felelős ezekért a hatásokért, a teljes kiőrlésű gabonákban található növényi vegyületek szintén fontos szerepet játszhatnak (6).

A bulgur búza rost- és fitotápanyagok gazdag forrása, amely hozzájárulhat a vércukorszint-szabályozás javításához (7).

A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását (8).

Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek támogatják a bél egészségét és a megfelelő emésztési funkciókat (8).

Sőt, a rostban gazdag ételek, például a bulgur elegendő fogyasztása szintén hatékony lehet az emésztési problémák, például a székrekedés kezelésében és megelőzésében (9).

Bár különféle tényezők befolyásolják a súlyt, sok tanulmány a megnövekedett rostfogyasztást összekapcsolja a fogyással és a súlygyarapodás csökkent tendenciájával.

Összességében még mindig nem világos, hogy az élelmi rostok pontosan hogyan befolyásolják a súlyt. Néhány ember számára a rostfogyasztás fokozott teltséghez és ezért csökkentett kalóriabevitelhez vezet, de hozzájárulhat az ételből felszívódó energia teljes mennyiségének csökkentéséhez is (10).

A bulgur hozzáadása más magas rosttartalmú ételekhez a kiegyensúlyozott étrend részeként hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

Könnyen főzhető és elkészíthető

A Bulgur búzát nagyon könnyű elkészíteni.

Finom, közepes vagy durva változatban kapható, és a főzés típusától függően 3 és 20 perc között tart. Minél durvább a szem, annál hosszabb a főzési idő.

A főzési folyamat hasonló a rizshez vagy a kuszkuszhoz, mivel forrásban lévő vizet használnak a gabona lágyítására. A bulgur minden részéhez általában körülbelül két rész vízre van szükség.

Mediterrán eredetű, a bulgur továbbra is a közel-keleti konyha alapanyaga.

Gyakran használják salátákban - például a tabbouleh - vagy a pilafban, gyógynövények, zöldségek, fűszerek és néha más gabonák mellett.

Alapul szolgálhat a zabos reggeli zabkása, vagy levesek, pörköltek és chili készítéséhez.

Szinte minden olyan receptnél felhasználhatja, amelyhez rizs, kuszkusz vagy hasonló gabona szükséges.

A Bulgur-t meglehetősen könnyű megtalálni bármely nagyobb élelmiszerboltban, és viszonylag olcsó. Valószínűleg megtalálhatja az ömlesztett részben vagy más típusú teljes kiőrlésű termékeknél. Más közel-keleti tárgyakkal együtt el is helyezhető.