Egészség és fittség

Edzés éhgyomorra

Publikálva: 2019.06.20. 9:00

A mítosz és a valóság között nehéz elválasztani az igazat a hamisaktól ... Nézzük meg ebben a hónapban az ilyen típusú képzést annak érdekében, hogy azonosítsuk a pozitív és negatív pontokat, és ezáltal meghatározzuk, hogy érdekes-e számodra a képzés végrehajtása éhgyomorra az aktuális programban.

Kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, mi is az a böjtképzés:

Ez a fajta edzés abból áll, hogy azonnal elvégez egy foglalkozást, amint reggel felkel, anélkül, hogy kalóriát venne be, amelyek szilárd, de folyékony bevitelből származnak, akár a foglalkozás előtt, akár közben. Természetesen teljesen lehet vizet inni.

Ezt a fajta edzést sokat használják a kerékpározásban, a triatlonban, de számos más sportágban is. A közhiedelem azt akarja hinni, hogy ez lehetővé teszi a "nagyobb mennyiségű zsír beírását" és ezáltal a fogyást, de sokkal tovább megy, és számos módosítás következik be belőle.

Valójában az a döntés, hogy az ilyen típusú képzést beillesztik a programjába, egyszerűen hasonlít egy elemzésre, amely az egyes személyekre vonatkozik a személyes céljai és a költség/haszon arány szerint, vagyis: az éhgyomorra történő képzés költségei lehetővé teszik jelentős előnyök megszerzését ?

Az első feltett kérdés: hogyan fogja felhasználni a test a zsírunk energiáját ?

A test fizikai megterhelése során különböző üzemanyagok állnak rendelkezésére. Az első, de a legismertebb, amelyet testünk használ, a glükóz.

Nagyon korlátozott mennyisége ezért gyorsan felhasználódik, és ezért a zsírunkban van, ahol majdnem korlátlan az energiakészlet. Tudnia kell, hogy 1 kiló zsírban 8260 kalória van.

Az éhgyomorra való edzés előnye, hogy a testünket arra tanítjuk, hogy a zsírt energiára használja fel. Testünk a cirkadián ritmust, vagyis a biológiai óránkat követi, amely egy nap folyamán különböző módon választja ki a hormonokat.

Reggel, amikor felébred, például egy éjszakai éhezés után, a glikogénkészleteink a legalacsonyabbak, csakúgy, mint a vércukorszintünk, miközben a kortizol (stresszhormon) szekréciója magasabb.

Mindez termékeny talajra hozza testünket a zsír energiaforrásként történő használatához a testmozgás során, amíg éhgyomorra vagyunk és az intenzitás nem túl magas.

A foglalkozások során testünk ezért megtanul egyre többet mozgatni zsírtömegünket, mint energiaforrást a testmozgás során, miközben megőrzi a szénhidráttartalékot.

Az ilyen típusú edzések előnyei ezért meghaladják a fogyást, mivel testünk gazdaságosabbá válik, tudja, hogyan kell több zsírt mozgósítani, és ezért számos energiaforrásból származik, ami jelentősen javítja az állóképességünket.

Tehát a hab a tortán, ezzel a végső haszonnal fogyni fogunk? Hmmmm, újra beszélünk róla, miután megbeszéltük az éhgyomorra való edzés korlátait ...

Bár az előnyök valósak és tudományosan bizonyítottak, ez a fajta edzés nem veszélytelen ... Vizsgáljuk meg tehát alaposabban az éhgyomorra történő edzés költségeit.

Először is, a hipoglikémia kockázata valós, és ez az ilyen típusú gyakorlatok bármelyikének gyakorlója (újoncok és törzsvendégek) számára. Elengedhetetlen, hogy gyorscukros forrással a zsebében távozzon (például 1 gél).

Az edzés ideje korlátozott, ezért ébernek kell lennie a rövid időtartam alatt (max. 1h30). Az intenzitás szintén figyelembe veendő paraméter, és inkább az állóképességben kell maradnia (a maximális HR 80% -a) a magas intenzitások elkerülésével.

Fontos az ilyen típusú képzés korlátozása is: heti 1-2 alkalom. Végül időre van szükséged az edzés utáni étkezéshez, és erre a foglalkozás végén, hogy megállítsd a katabolikus hatást, mivel a vérben keringő aminosavak hiányában a szervezet felemésztheti a fő izomzatot, és ez szégyen, hogy elveszíti az izmot, amelyet annyira megszerzett a saját edzése során.

Milyen étkezést tervezzen éhgyomorra edzés után ?

Az összes makrotápanyagnak (lipideknek/szénhidrátoknak/fehérjéknek) jelen kell lennie ebben az étkezésben, mivel mindegyiküknek más a szerepe, de nagyon fontos és különösen fontos, különösen éhgyomorra végzett edzés után.

Az edzés utáni étkezés összetétele:

2-3 tojás vagy 2-3 szelet sonka

1 szelet kenyér mézzel vagy 1 banán vagy szárított gyümölcs

1 marék olajos mag (mandula, mogyoró, dió például)

1 forró ital (kávé vagy tea)

Természetesen az adagok az Ön igényeitől függenek, ezért mindegyikre specifikusak lesznek.

Tehát nem zárhatjuk le ezt a cikket anélkül, hogy tisztáznánk a fogyás kérdését, mivel sokan használják ezt a képzési módszert erre a célra, ne rejtsük el.

Valójában létezik egy mítosz, amely szerint az ember több súlyt/zsírt veszít az éhgyomorra végzett edzésnek köszönhetően: akkor mítosz vagy valóság ?

Azonnal kapjunk választ erre a kérdésre, mielőtt kicsit tovább fejlesztenénk: ez egy Mítosz

Ezért lehetetlen, hogy ezt az előnyt belefoglaljuk az ilyen típusú képzés előnyeibe.

Menjünk egy kicsit tovább. Nem veszítünk többet a testsúlyból/zsírból, mert éhgyomorra edzettünk. Az edzés éhgyomorra vagy sem, 0,13 és 0,18 kcal/kg/perc közötti országúti kerékpározás esetén.

Ha a munkamenet például 500 kalória kiadást jelent, akkor ez az érték megegyezik az éhezéssel vagy sem. A képzés hatása az lesz, hogy a napi kiadások fontosabbak lesznek.

Ezután számos lehetőséged lesz, nevezetesen az összes kalóriaigény kielégítése, amelynek eredményeként stabil marad a testsúlyod, vagy a szervezeted kalóriadeficitet hoz, ami zsírégetést és tényleges fogyást eredményez.

De vigyázzon, egy olyan költség, amelyet nem említettünk, hogy az éhgyomorra való edzés éhségérzetet okoz, amely egész nap kiegyenlítődik, és ha az étkezési programja (étel típusa, táplálkozási időzítése stb.) Nem megfelelő nagyon gyorsan felfedezheti, hogy a szükségesnél többet fogyaszt, és ebben az értelemben azon kapja magát, hogy nem fogy, hanem inkább beveszi.

Tehát, ha a fogyás a célod, és több kalóriát akarsz égetni edzésen keresztül, akkor kérdezd meg magadtól, hogy az éhgyomorra történő edzés lehetővé teszi-e, hogy több kalóriát égessen el, mint ha magasan edzene.

A válasz egyszerű: az éhgyomorra történő edzés mindig kevesebb kalóriát költ, mint a nagy intenzitású edzés. A testsúlycsökkentésnél felejtsen el ilyen típusú edzéseket, inkább egy adaptált étkezési programot részesítsen előnyben, amely hatékonyabb eredmények elérését teszi lehetővé.

Mindig szokásom azt mondani az atlétáimnak az utánkövetések során, hogy amikor edzeni megyünk, az építkezés, és nem az önmagunk elpusztítása, így összefoglalva azt mondhatjuk, hogy az éhgyomorra való edzés nem veszélytelen és lehet nagyon drága ahhoz képest, hogy milyen előnyök származhatnak belőle.

A választást egy mélyreható tanulmány után kell meghozni, több paraméter alapján, például edzéstörténete, szintje, ételhez való viszonya, sportcéljai, annak érdekében, hogy dönthessen ennek beépítéséről a tervébe.