Gyakorlat a fogyáshoz: 8 tizenöt perc edzés

Nem először olvasok olyan szakvéleményeket, amelyek szerint nem kell órákig szántani az edzőteremben a jó kondíció fenntartásához. Ha megfelelő ütemben kombinálja a megfelelő súlycsökkentő gyakorlatokat, akkor tizenöt perc is elegendő lesz.

Nagyon csábító hangok azok számára, akik hajnaltól szürkületig elfoglaltak a munkában. Igazán?

Ezeket a gyakorlatokat egy nő fejlesztette ki a nők számára, és nem vagyok biztos benne, hogy hasznosak lesznek a férfiak számára. Talán kezdőknek, akik megteszik az első lépéseket a futópadon a sportklubban.

Nikki Anderson, személyi edző és a sportklub tulajdonosa úgy véli, hogy a teljes testmozgás és a szívmozgás keveréke tizenöt perc szünet nélkül segít jó fizikai állapotban lenni.

Edzésterv

Az edzésnek három ötperces foglalkozásból kell állnia. Minden pyatiminutka 30 másodperc kardióból áll (helyben futás, kötélugrás, ugrás stb.). A fennmaradó idő (4 perc 30 másodperc) alatt testgyakorlatokat végez. Ennek eredményeként három különböző gyakorlatot kap a test különböző részeihez és egy kardio bemelegítést.

45 percet vettem részt az edzésben a fitnesz klubban - amikor ez a legnehezebb feladat, amely után minden izom érződik a testben.

Alsó test: hegymászó

A hangsúly a jobb karokon van, a hát egyenes, a gyomor behúzódik. Gyorsan megváltoztatja a lábát a térdével a gyomrának, mintha futna, miközben a térdét emeli. Próbáljon a lehető leggyorsabban tornázni.

Alsó test: guggolás ugrásokkal

Kéz a fejénél fogva, könyök az oldalon, a lábak vállszélességben. Guggoljon és ugorjon gyengéden, nyomja az egész lábát, ne csak a zoknit.

Alsó test: séta támadással a lépcsőn

A gyakorlat végrehajtásához létrára vagy lépésre van szükség. Jobb lábát emelje fel a lépcsőn, tegye előre a bal kezét, és tartsa néhány másodpercig a térdét. Ezután visszaviszi a bal lábát a kiinduló helyzetbe, a jobbat pedig mély guggolással visszaesik. Célszerű 10 ismétlést végezni lábanként.

Ház: gördülő rúd

A hangsúly az egyenletes kezeken van, a hát egyenes, a gyomor behúzódik. Vigye a súlyt a jobb kezére, és nyújtsa ki a testet és a lábakat teljesen balra, a bal kezét merőlegesen emelik a padlóra. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig elidőzik, majd visszatér a kiinduló helyzetbe, és a bal karján végzi a gyakorlatot.

Kézváltáskor próbáljon meg egyenes vonalat tartani a testben, a testnek állandó feszültséget kell tartania.

Tok: kerékpár

Feküdj a hátadon, kezeid a fejed mögött, könyökeid az oldaladon, a lapockáid felfelé. Emelje fel az egyenes lábakat 45 fokos szögben a padlóhoz. A jobb láb egyenes, a bal térd eléri a jobb könyököt a találkozáshoz. Ezután lábváltás következik - ez ismétlés.

Ebben az esetben a jobb lábnak legalább körülbelül 45 fokos szögben kell lennie a talajjal, és az állát nem szabad a nyakhoz nyomni. Ellenkező esetben a gyakorlat után nem a sajtóval, hanem a nyakkal lesz beteg, mivel a test felső részét nem a sajtóval, hanem a nyakkal fogja támogatni. Célszerű 20 ismétlést végrehajtani.

Felső test: oldalain

Feküdj a jobb oldalon, térd hajoljon, a lábak együtt legyenek (különösen a lábak). Jobb kezével tekerje át a derekát, és tegye bal kezét a padlóra maga elé. Emelje meg a felsőtestét, és igyekezzen nem erősen támaszkodni a karra. Ezután lassan, anélkül, hogy bedobná a dobozt, feküdjön le a földre. Célszerű 10-15 ismétlést végrehajtani az egyik oldalon.

1. komplikáció: a helyzet majdnem azonos, de a kéz nem öleli át a derekát, hanem könyöknél hajlik és a fej mögé tekeredik, a lábak kiegyenesednek. A felsőt bonyolítja a felsőtest és a jobb láb egyidejű emelése. Más szóval, ha a jobb oldalán fekszik, emelje fel a bal lábát. Ezután a test és a láb lassan visszatér erővel.

2. komplikáció: a jobb oldali gyakorlat során a bal láb folyamatosan függőleges marad, a jobb láb balra emelkedik, miközben felemeli a testet.

3. komplikációszám: mindkét lábat egyszerre emelik a test felemelésével. Ugyanakkor a lábak szorosan egymáshoz vannak szorítva. Ha akarod, súlyt adhat az egyik vagy mindkét lábra.

Felsőtest: Visszahúzások a „Kutya fejjel lefelé” testtartásban

Legyen „lefelé kutya” póz, a lábak és a hát egyenesek, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Kezdje el csavarni, könyökét oldalra hajlítani, a homlok a padlóig érjen. Ezután egyenesítse ki a kezét.

Felső test: fekvőtámaszok a tricepsz számára

Normál fekvőtámasz a tricepsz számára. A lányok térden térnek, a férfiak - mint mindig:). A hát egyenes, a gyomor visszahúzódik, az alsó hátat fogjuk. A kezek erősen a testhez vannak nyomva. A kiinduló helyzet az egyenes karok vállszélességének hangsúlyozása. A felnyomás során a könyökeket egyértelműen, nem oldalra húzzák.