Miért nélkülözhetetlen a fehérje? ?

Fogyni próbál, de több izomot veszít, mint zsír? Fáradt vagy, éhes vagy? Ellenőrizze a fehérje bevitelét, lehet, hogy nem lesz elegendő. Mit mondok, úgy gondolja, hogy a fehérje káros az egészségére ?

A vegetáriánusság nyilvános vitában való megjelenésével sokan hajlamosak azt hinni, hogy az állati fehérjék károsak az egészségre. Inkább arra kérlek benneteket, hogy kérdezzétek meg magatokat az intenzív tenyésztésből származó hús fogyasztásáról, amelyben az állatokat antibiotikumokkal töltik meg és omega-6-gyulladáscsökkentő zsírsavakban gazdag gabonákkal táplálják. Nem említem a felvágottakat és a felesleges sót és többé-kevésbé mérgező adalékokat tartalmazó készételeket. Ne hibáztassa a fehérjéket, ezek alapvető funkciókat látnak el a testében. Erősítik a csontjait, immunrendszerét és megőrzik izomtömegét. Inkább hibáztassa a rossz minőségű termékeket.

„A fehérje erősíti csontjait, immunrendszerét
és őrizze meg izomtömegét ”

Ebben a cikkben kiemelem a fehérje előnyeit a fogyás szempontjából. Mondom, mennyi fehérjét kell enni naponta, és hogyan kell kiszámítani a napi bevitelt. Minden fehérjeforrást adok Önnek is, amelyet előnyben részesít, és azokat is, amelyeket kerülnie kell egészsége érdekében.

A fehérje előnyei a fogyáshoz.

A megnövekedett fehérjefogyasztás lehetővé teszi:

A glükagon felszabadulásának és koncentrációjának növelése:
A glükagon olyan hormon, amely lehetővé teszi a tárolt zsír nagyobb mértékű felszabadulását és felhasználását energiához. Segít a tápanyagok zsír formájában történő feldolgozásának és tárolásának korlátozásában is.
Az IGF-1 növekedési faktor felszabadulásának növelése (inzulinszerű növekedési faktor-1):
Az IGF-1 az izomnövekedést elősegítő hormon. Az izomnövekedés rendkívül energikus folyamat. Az energiafogyasztás elősegíti a zsírvesztést.
Az emésztés hőhatásának növelése:
Emlékszel egy korábbi cikkünkben (hogyan lehet fogyni?) Az élelmiszer-anyagcseréről beszéltem, amely az étel emésztésével kapcsolatos energiafelhasználást képviseli. Az emésztés hőhatása nem minden tápanyag esetében azonos. A zsír 2-3% energiát, szénhidrát 6-8%, fehérje pedig 25-30% -ot igényel! Ez az elfogyasztott energia ismét elősegíti a zsírvesztést.
A jóllakottság növelése:
A fehérje segít növelni a teltségérzetet. Minél kevésbé éhes, annál kevesebb ételt fogyaszt, annál jobban csökkenti az energiafogyasztást.

„A fokozott fehérjefogyasztás elősegíti a zsírvesztést”

Mi a napi fehérjeszükséglete a céljainak megfelelően ?

"Minden célhoz szükség van fehérjére"

Az alábbiakban megtalálja, a céljaitól függően, a napi fehérje szükségletet:

Ülő:
Legalább 0,8 g/kg az egészség megőrzéséhez a WHO szerint. Inkább 1,2 g/kg-ot ajánlok.
Fogyás:
Legalább 1,8 g/kg. Konkrétan meg kell növelni a fehérje fogyasztást az izomtömeg megőrzése érdekében.
Erősport:
1,7 és 3,0 g/kg között, a táplálkozás típusától függően. Néhányan azt mondják majd, hogy a magas fehérjebevitel veszélyes a vesékre. Elmondom nekik, hogy két metaanalízis és egy újabb kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjefogyasztásnak nincs káros hatása az egészségre.
Kitartó sportok:
1,3 és 1,8 g/kg között.
Sportolók:
Minél többet igényel fizikai aktivitása erőteljes izmos munka mellett, annál inkább hajlamos lesz az erős sportokhoz ajánlott értékekre. Fordítva: minél jobban terheljük a szív- és érrendszert, annál inkább hajlamosak vagyunk az állóképességi sportokhoz ajánlott értékek felé.

Hogyan lehet kiszámítani a fehérje bevitelét ?

A napi fehérjebevitel megismeréséhez semmi sem lehet egyszerűbb: Szorozd meg a testsúlyodat nem a céloddal.
Például 70 kg vagy, és fogyni szeretnél: 70 x 1,8 = 126 g fehérje, amelyet naponta el kell fogyasztanod.

"Szorozd meg a súlyodat a céloddal"

Figyelem: 100 g hús vagy hal nem jelent 100 g fehérjét. Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi fehérje van az ételében, azt javaslom, hogy keresse fel itt: https://ciqual.anses.fr/

Mely fehérjeforrásokat részesítse előnyben ?

Állati eredetű fehérjék, íme néhány példa:

Tojás.
Sovány hal:
Foltos tőkehal, tengeri sügér, tőkehal, szürke tőkehal, pollack, fekete tőkehal, tőkehal, szürke tőkehal.
Olajos hal:
Szardínia, makréla, szardella, hering, tonhal, lazac.
Puhatestűek:
Kagyló, osztriga, csiga, meztelen csiga, limp, polip, tintahal, tintahal.
A rákfélék:
Garnélarák, rák, langustin, homár.
Sovány húsok:
Csirkemell, pulykamell, marhahús bélszín, far steak, 5% zsírtartalmú darált marhahús.
Fehér húsok:
Nyúl, borjú, sertés bélszín.

Milyen fehérjeforrásokat kerülni ?

Nem javaslom a hüvelyesek fehérjéjét antinutriensek, például fitinsav jelenléte miatt, amely csökkenti a vas, cink és kalcium felszívódását, vagy lektinek vagy szaponinok jelenléte miatt, amelyek növelik a bél áteresztőképességét. A hüvelyesek antinutriensei akár 50% -kal is csökkenthetik a fehérje felszívódását. Más szavakkal, a tested csak a hüvelyesek fehérjéinek felét szívja fel. Ha vegetáriánusok vagy vegánok, akkor erősen ajánlom, hogy gyakorolja a csírázást és/vagy erjesztést az antinutriensek káros hatásainak korlátozása érdekében.

„Az antinutriensek csökkentik a vas, cink, kalcium felszívódását
és növeli a béláteresztő képességet ”

A tejfehérjék ellen is ajánlom, mivel egy későbbi cikkemben kifejtem. Kivétel még mindig lehetséges a tejsavó fogyasztása a sportolók számára közvetlenül a súlyzós edzés után, amikor nincs lehetősége hazamenni, vagy snackként, amikor mozgásban van. Csak tejsavó-izolátumból kell állnia, hogy elkerülje a szennyező anyagokat vagy laktózt tartalmazó keverékeket. A tejsavót semmiképpen sem szabad a normál étrend helyettesítésére használni.

CARRIO, Christophe. CTS táplálkozás. CTS kiadás. Juvignac: 2013. 267p. 978-2-9541664-1-4.

VENESSON, Julien. Paleo táplálkozás. Thierry Souccar. Vergèze: 2014. 303p. 978-2-36549-083-2.

Santesso, N., E. A. Akl, M. Bianchi, A. Mente, R. Mustafa, D. Heels-Ansdell és H. J. Schünemann. "A magasabb és alacsonyabb fehérjetartalmú étrend hatása az egészségügyi eredményekre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." European Journal of Clinical Nutrition66, sz. 7 (2012. július): 780–88. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37.

Schwingshackl, Lukas és Georg Hoffmann. "Az alacsony vagy magas fehérjetartalmú alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távú hatása a szív- és érrendszeri és anyagcsere-kockázati tényezőkre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." Nutrition Journal12 (2013. április 15.): 48. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-48.

Frank, Helga, Julia Graf, Juliane Graf, Ulrike Amann-Gassner, Renate Bratke, Hannelore Daniel, Uwe Heemann és Hans Hauner. "A rövid távú magas fehérjetartalom hatása a normál fehérjetartalmú étrendhez képest a veseméret dinamikájára és a társult változókra egészséges fiatal férfiaknál." Az American Journal of Clinical Nutrition90, sz. 6. (2009. december): 1509–16. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27601.

Rodriguez, Nancy R., Nancy M. DiMarco, Susie Langley, Amerikai Dietetikus Szövetség, Kanadai Dietetikusok és Amerikai Sportorvosi Főiskola: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. "Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény." Journal of the American Dietetic Association109, sz. 3 (2009. március): 509–27.

Pikosky, Matthew A., Tracey J. Smith, Ann Grediagin, Carmen Castaneda-Sceppa, Lauri Byerley, Ellen L. Glickman és Andrew J. Young. "A megnövekedett fehérje fenntartja a nitrogén egyensúlyt a testmozgás okozta energiahiány alatt." Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban40, sz. 3 (2008. március): 505–12. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815f6643.

Jakobsen, Lene H., Jens Kondrup, Maria Zellner, Inge Tetens és Erich Roth. "A magas fehérjetartalmú hús-diéta hatása az izom- és kognitív funkciókra: Véletlenszerű, kontrollált étrendi beavatkozási kísérlet egészséges férfiaknál." Klinikai táplálkozás (Edinburgh, Skócia) 30, sz. 3 (2011. június): 303–11. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2010.12.010.

Mukeshi, M. és K. Thairu. „Táplálkozás és testalkat: Kenyai áttekintés.” A táplálkozás és a dietetika világméretű áttekintése72 (1993): 218–26.

Christensen, Dirk L., Gerrit Van Hall és Leif Hambraeus. „A kenyai serdülő Kalenjin férfi futók élelmiszer- és makrotápanyag-bevitele.” A British Journal of Nutrition88, sz. 6 (2002. december): 711–17. https://doi.org/10.1079/BJN2002728.

Onywera, V. O., F. K. Kiplamai, M. K. Boit és Y. P. Pitsiladis. „Az elit kenyai távfutók élelmiszer- és makrotápanyag-bevitele.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism14, sz. 6. (2004. december): 709–19.

Beis, Lukas Y., Lena Willkomm, Ramzy Ross, Zeru Bekele, Bezabhe Wolde, Barry Fudge és Yannis P. Pitsiladis. „Az elit etióp távfutók élelmiszer- és makrotápanyag-bevitele.” Journal of the International Society of Sports Nutrition8 (2011. május 19.): 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-7.

Gibson, Rosalind S., Karl B. Bailey, Michelle Gibbs és Elaine L. Ferguson. "Az alacsony jövedelmű országokban használt növényi alapú kiegészítő élelmiszerek fitát-, vas-, cink- és kalciumkoncentrációinak áttekintése és a biohasznosulás következményei." Élelmiszer- és Táplálkozási Értesítő31, sz. 2 Kiegészítő (2010. június): S134–46. https://doi.org/10.1177/15648265100312S206.

Couzy, F., R. Mansourian, A. Labate, S. Guinchard, D. H. Montagne és H. Dirren. „Az étrendi fitinsav hatása a cink felszívódására egészséges idősekben, a szérumkoncentrációs görbe tesztjei alapján.” A British Journal of Nutrition80, no. 2. (1998. augusztus): 177–82.

Cordain, L., L. Toohey, M. J. Smith és M. S. Hickey. „Az immunfunkció modulálása étrendi lektinekkel a reumás ízületi gyulladásban.” A British Journal of Nutrition83, sz. 3 (2000. március): 207–17.

Wilson, A. B., T. P. King, E. M. W. Clarke és A. Pusztai. „Vesebab (Phaseolus Vulgaris) lektin által kiváltott elváltozások patkány kisbélben: 2. Mikrobiológiai vizsgálatok.” Journal of Comparative Pathology90, sz. 4 (1980. október 1.): 597–602. https://doi.org/10.1016/0021-9975(80)90108-5.

Greer, F. és Pusztai A. „A vese bab (Phaseolus Vulgaris) toxicitása patkányokban: A béláteresztő képesség változásai.” Emésztés32, sz. 1 (1985): 42–46. https://doi.org/10.1159/000199215.

Francis, George, Zohar Kerem, Harinder P. S. Makkar és Klaus Becker. „A szaponinok biológiai hatása az állati rendszerekben: áttekintés.” A British Journal of Nutrition88, sz. 6. (2002. december): 587–605. https://doi.org/10.1079/BJN2002725.

Gilani, G. Sarwar, Kevin A. Cockell és Estatira Sepehr. "Az antinutritional tényezők hatása a fehérjék emészthetőségére és az aminosavak elérhetőségére az élelmiszerekben." Journal of AOAC International88, sz. 3 (2005. június): 967–87.