Mit kell enni az erősítő edzés előtt ?

A testépítők körében gyakran felmerül egy kérdés: "Mit szabad enni edzés előtt?" "Mindenki keresi a tökéletes ételt vagy harapnivalót, amelyet a munkamenet előtt elfogyaszthat, hogy maximális energiát nyerjen. A táplálkozás ezért nagyon fontos a sporttevékenység gyakorlása során, mivel ezt a test és az izmok üzemanyagának tekintik. Ezért érdekes lehet harapnivaló edzés körül, mint korábban és/vagy utána, hogy megfeleljen a test igényeinek. Ez javíthatja az energiát és a sportteljesítményt, miközben kevesebb fáradtságot jelent az erőfeszítések támogatására. Ebben a cikkben ezért megnézzük az étrendünk makroelemeit, hogy meghatározzuk, mit ehetünk a súlyzós edzés előtt.

kell

Nagyítsa a különböző makrotápanyagokat

Étrendünkben 3 makrotápanyagot találunk, amelyek fehérjék, szénhidrátok és lipidek.

A fehérjék

A fehérjék elengedhetetlen makrotápanyagok a sportolók és a testépítők számára. Valójában tudományos tanulmányok szerint bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend még a kalóriakorlátozás alatt is elősegítheti az izomtömeg-növekedést és a tartalék izomtömeg-vesztést, mivel ezek segítenek fenntartani és fejleszteni az izomtömeget (1). A fehérjék nagyon jelen vannak mindennapi étrendünkben: mint a fehér és vörös húsban, a tojásban, a halban, a tejtermékekben, a hüvelyesekben ... Megtalálhatjuk őket olyan étrend-kiegészítők formájában is, mint például a tejsavófehérje.

Szénhidrátok

A szénhidrátok azok a makroelemek, amelyeket a test és az izmok fő energiaforrásának tekintenek. A test korlátozott mennyiségben tárolhatja izomglikogén raktáraiban. A szénhidrátokat két kategóriába sorolják: egyszerű szénhidrátok és teljes szénhidrátok. Ráadásul ez utóbbit kell előnyben részesíteni alacsony glikémiás indexüknek köszönhetően. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon fenntartható energiát tudnak biztosítani a vércukorszint emelése nélkül. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan elérhető energiát biztosítanak és növelik a vércukorszintet.

Az egyszerű szénhidrátok nagyszerűek, ha edzés közben fogyasztják őket, hogy azonnali energiát nyújtsanak, miközben fenntartják a glikogénkészleteket. Vannak olyan testedző italok, mint például a maltodextrin vagy a dextróz. Étrendjében azt tanácsoljuk, hogy forduljon teljes szénhidrátokhoz, amelyek lehetnek rizs, quinoa, tészta, hüvelyesek stb.

Lipidek

A lipidek azok a makrotápanyagok, amelyek előnyösek lehetnek az egészségre, ha omega 3-ból állnak. Valóban, a szívtársadalmak javasolják a két omega-3 zsírsav eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) napi 1 g bevitelét. ) a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, a hirtelen halál megelőzésére és a szív- és érrendszeri betegségek másodlagos megelőzésére (2).

Azonban sokáig emészthetőek, ezért nem ajánlott az edzés körül, mivel nem jelentenek Önnek valódi hasznot. Megtalálható zsíros halakban, mint például a lazac, makréla, de olyan növényi olajokban is, mint az olívaolaj, a lenmagolaj ... Elengedhetetlen a minőségi lipidek felé fordulni.

Miért kell enni az edzés előtt?

Vannak testépítők, akik edzés előtt szeretnek enni, hogy jobban teljesítsenek és több energiájuk legyen, miközben elkerülik az üres gyomrot. Az ellenállási edzés során a test és az izmok felhasználják az üzemanyag-tartalékot, így intenzív és tartós erőfeszítéseket tudnak nyújtani. Ezek a raktárak általában a szénhidrátokból és cukrokból álló glikogénraktárak, amelyek edzés közben kimerülnek. Amikor a tartalékok kimerülnek, a test természetesen izomtartalékokat és ezért fehérjéket vesz igénybe, amelyek izomkatabolizmust okozhatnak, ami nyilvánvalóan nem a cél.

Mit szabad enni edzés előtt?

Amint fentebb látható, azt javasoljuk, hogy edzés előtt vagy alatt fogyasszon szénhidrátokat, hogy elegendő energiájú legyen az edzés során. Ezt úgy teheti meg, hogy beveszi az edzéshez szükséges szénhidrátokat, például maltodextrint vagy szőlőcukor port, amelyet vízzel, BCAA-val vagy bármi más itallal keverhet. A BCAA-k úgynevezett esszenciális elágazó aminosavak, amelyek leucinból, izoleucinból és valinból állnak, és amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, és amelyeket diétával és pótlással kell biztosítani. Tudományos tanulmányok szerint a BCAA-k fogyasztása edzés előtt és után jótékony hatással van a testmozgás okozta izomkárosodás csökkentésére és az izomfehérje-szintézis elősegítésére (3).

MyMuscle

  • 5 g növényi eredetű BCAA adagonként
  • Az elektrolitok forrása
  • A Stevia Tasteva® jelenléte
  • Sustamine®-t tartalmaz

Azt is javasoljuk, hogy harapjon egy ételt vagy étkezést körülbelül 1 órával 30 perccel a foglalkozás előtt, hogy elegendő aminosavat biztosítson az izmok számára, de szénhidrátokat is tartalmazzab zabpehely vagy gyümölcs, például banán vagy alma formájában.

Mint megértette, érdekes vagy akár nagyon hasznos lehet edzés előtt enni, és az edzés során gyors szénhidrátot és/vagy BCAA-t fogyasztani a jobb eredmények érdekében.

(1) Devries MC, Phillips SM. Kiegészítő fehérje az izomtömeg és az egészség támogatására: előny a tejsavó. J Food Sci. 2015; 80 1. kiegészítés: A8 - A15.

(2) von Schacky, C., Harris, WS. Az omega-3 zsírsavak szív- és érrendszeri előnyei. Cardiovasc Res. 2007; 73 (2): 310-315.

(3) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. A testmozgás elősegíti a BCAA katabolizmust: a BCAA pótlásának hatása a vázizomzatra edzés közben. J Nutr. 2004; 134 (6 kiegészítés): 1583S-1587S