Mit kell enni edzés előtt, alatt és után

Feladva: 2018. március 30

A cikk 2019. március 29-én frissült

Ami az edzőtermi tagság edzését és fizetését illeti, normális, ha minden apró részletet maximalizálni akarunk.

Ha célja a teljesítmény optimalizálása, elengedhetetlen az étrend minősége az edzés előtt, alatt és után.

A teljesítmény optimalizálása nem csak a sportolókra korlátozódik. Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, javítsa az izom alkalmazkodási jelét és tökéletesítse technikáit, nem szabad elhanyagolni a megfelelő üzemanyag fogyasztását .

A képzési idő fontossága

Minél hosszabb az ülés, annál több energiára lesz szüksége. Így az alkalmazott stratégiának változónak kell lennie.

60-90 perces tevékenység nem igényel semmilyen táplálkozási támogatást alatt az ülés. 1 Természetesen még mindig fontos vizet inni, de semmi mást.

Ellenkező esetben bármely, egy órán túli edzés kimerítheti energiaforrásait. Ebben az esetben ajánlott egy egyszerű szénhidrátforrást venni az energiája fenntartása érdekében.

Így valami edzésen belüli fogyasztás az állóképességi edzés számára van fenntartva, mert egy óránál hosszabb edzésnek nincs előnye izomépítéshez és fogyáshoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a tesztoszteron szint 30 perc múlva mérsékelt vagy magas intenzitással emelkedik maximumra. Egy órás edzés után a test elkezd kevesebb tesztoszteront és több kortizolt termelni, amely stressz marker az izomtömeg csökkenésével jár. A tesztoszteron fokozatos csökkenését észlelik ezután. 2

A foglalkozás hossza azonban nincs hatással az edzés előtti/utáni táplálkozásra, de bizonyos szabályokat be kell tartani.

Mit szabad enni edzés előtt?

A válasz nem fehérje turmix.

Célunk mindig az legyen, hogy valódi ételeket fogyasszunk. Itt nem szükséges megszegni ezt a szabályt.

Ráadásul, hacsak nem reggelizés előtt edzel, az étkezés biztosítja mindazt, amire szüksége van a fehérjéhez, mivel a fehérje elfogyasztására korlátozott idő mítosz. 3 Normál körülmények között az összes szükséges energiának már a testében kell lennie. Hacsak korábban nem edzett a nap folyamán, az izom-glikogén erőforrásainak tartalmazniuk kell az összes glükózt, amelyre egy óráig képes edzéshez szükséges.

Ha inkább ebéd előtt szeretne edzeni, célszerű lehet esszenciális aminosavakat fogyasztania az izomkatabolizmus elleni védelem érdekében. Egy nemrégiben végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy a böjt állapotában végzett edzés csökkent teljesítményt okozhat. Szóval jobb ötlet, ha mindenképp étkezik, mielőtt az edzőterembe ér. 4

Ha valamit megesznek edzés előtt, kerülni kell a fehérjéket és a zsírokat, mivel ezek lassan emészthetők és ezért kontraproduktívak az edzés során (erről a témáról alább). Egy kis edzés előtti cukor fogyasztása minden bizonnyal növelheti mentális energiáját, de növeli a reaktív hipoglikémia - a vércukorszint aránytalan csökkenésének - kockázatát is. Ezért ajánlott alacsony és közepes glikémiás indexű szénhidrátok keverékének fogyasztása annak érdekében, hogy elegendő energiát biztosítson az edzés során.

Végül ez nem igazán ajánlott. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás előnyei valóban elhanyagolhatóak. Valójában akár teljesítményvesztést is okozhat azáltal, hogy a vért átirányítja az izmokból a gyomorba az emésztés elősegítésére.

Az emésztés szerepe a vérellátásban

Mivel csak körülbelül 5 liter vér áll rendelkezésre az egész test öntözésére, az elosztást aprólékosan kell eldönteni.

Bizonyos szerveknek, mint az agynak, az optimális teljesítmény biztosítása érdekében folyamatosan magas áramlási sebességet kell fenntartaniuk.

Más szervek látják a kimenetüket az adott funkciótól függően. Például az emésztőrendszer nem kap annyi vért attól függően, hogy meg kell-e emésztenie az ételt vagy sem.

A testmozgás során a szív- és érrendszer automatikusan gondoskodik a kevésbé fontos szervekből származó vér újraelosztásáról az izmokra és a bőrre.

Sajnos elfogyasztott étkezés 45 perc edzés előtt lehet csökkentse az izmok véráramlását 18% -kal hogy növelje az emésztőrendszerét és lehetővé tegye az emésztést. 5 Ez hatalmas! Ez azt jelenti, hogy az edzés előtti étkezés csökkentheti a teljesítményt.

Ezért fontos, hogy az edzés előtti snacket majdnem 1 órával a tevékenység előtt befejezze. Ez azt is mutatja, hogy a protein shake fogyasztása közvetlenül a munkamenet megkezdése előtt valóban káros lehet a teljesítményünkre.

Milyen makrotápanyagokat szabad enni (és kerülni)?

Minden makrotápanyag nem emészthető azonos sebességgel. A zsír a leghosszabb, ezt követik a fehérje és az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok. Jó megjegyezni, hogy a rost lelassítja az emésztést.

Ez az oka annak, hogy az egyszerű szénhidrátokat prioritásként kell kezelni. Gyorsan emésztenek, és nem sok erőfeszítést igényelnek, hogy odaérjenek.

Másrészt a lipideket edzés előtt teljesen el kell kerülni. Nem csak sokáig emésztenek, de nem is biztosítanak gyors energiaellátást. 6.

Ami a fehérjéket illeti, egyszerű szénhidrátokkal kombinálva fogyaszthatók, hogy stabilabb energiaszintet biztosítsanak a tevékenység egész órájában. Az emésztési idő korlátozása érdekében ajánlatos nem enni túl sokat, azaz legfeljebb 5-10 grammot.

Ha betartjuk ezeket az irányelveket, ez annyi időt hagy a test számára, hogy átmenjen az emésztési energiaforrásokról a belső erőforrásokra (glikogén).

A glikogén felhasználása a glikogenolízisnek nevezett folyamaton keresztül történik.

Glikogenolízis és a gyengeség kockázata

Minden nap a cukorból vagy fehérjéből származó minden felesleges energia glikogénné vagy zsírgá alakul. Mindkettő szerepe az energiaellátás. A glikogént elsősorban a fizikai aktivitás során használják.

A glikogén a májban van tárolva (az egész testet táplálja) és az izmokban (a spontán mozgás érdekében).

A glikogenolízis folyamata a glikogén szétosztása glükózzá (cukorrá), amely közvetlenül felhasználható üzemanyagként az erőfeszítésekhez.

A folyamat megértésének fontossága az, hogy mennyi ideig tart a cukor felhasználása. Valóban, néhány másodpercbe telhet, mire már nem függ a vérben keringő cukortól.

Végül ez megerősíti azt az elképzelést, hogy edzés előtt kis mennyiségű alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátot fogyasszon, mivel ez segít abban, hogy az elég magas vércukorszint támogassa az erőfeszítéseket, mielőtt a test elkezdené használni. energia működéséhez.

Tehát mit együnk?

Íme néhány példa:

Agávé
Cseresznye
Szeder
Málna
Eper
goji bogyó
Körte
Grapefruit
Klementin
Friss barack
alma
Szilva

Ez természetesen nem teljes körű felsorolás, de meg lehet találni az alacsony földrajzi jelzésű gyümölcsök jó többségét.

Jó megemlíteni azt is, hogy az edzés előtt nem sok időbe telik egy kis gyümölcs kihúzása, mint egy rázás ... tehát nincs ok másra.

Bónusz: Mit kell enni edzés után?

Ne feledje, hogy említettem, hogy egy szokásos, legfeljebb egy órás edzéshez nem szükséges semmit fogyasztani.

Tehát ... edzés után mindenképp meg kell enned valamit, ugye?

Valójában a legfrissebb tanulmányok azt mutatják az "edzés utáni táplálkozási ablak" csak mítosz. 7

Ha maximalizálni szeretné az anabolikus jelet (és itt csak a kemény testépítőkről beszélünk), akkor minden bizonnyal lehetséges edzés utáni snack beépítése, de az emberek többsége számára ez nem így van.

Szóval, azt szoktam javasolni, hogy várjon a következő étkezésig, és csak egy nagy tányért fogyasszon, hogy kielégítse éhségét. Természetesebb a cirkadián ciklus és a gyomor számára, miközben könnyebben szervezhető.

Másrészt, ha éhes vagy az edzés után, akkor nincs semmi baj az evéssel.

Tehát, ha gyengének érzi magát, vegyen be néhány egyszerű szénhidrátot némi fehérjével (5-10 gramm), hogy gyorsan visszanyerje energiáját. Ezenkívül az edzés után nem szükséges korlátozni a lipidbevitelt.

Valójában még az is előnyös lehet, ha ezzel az uzsonnával zsírot fogyaszt, hogy csökkentse inzulinhatását és megakadályozza a későbbi energiacsökkenést. 8.

Most, hogy tudod, mit fogyaszthatsz, fontos tudni, hogy melyik edzés szolgálna a legjobban. Itt megtalálja az Önnek megfelelő edzést.