Táplálkozási nyom

Táplálkozási nyomvonal: Energia makrotápanyagok

Szénhidrátok

Szerepek

Energiafelhasználás: fő üzemanyag nyomvonal típusú erőfeszítésekhez;
Glikogén formájában történő tárolás a májban és az izmokban;
Javítsa az ivást és a hidratáltságot (a jobb vízfelvételnek köszönhetően) ...

Igények

Szezonban: 6-10 g/kg/nap (70 kg-os egyén esetében: 420-700 g/nap);
A verseny alatt: 30 g minimum/óra erőfeszítés, amelyet az egyes futóknak kell igazítani.

Élelmiszerforrások

Gabonafélék és gabonatermékek: búza, rozs, zab, rizs, kenyér, tészta…;
Burgonya, édesburgonya;
Hüvelyesek: szójabab, borsó, bab, lencse…;
Friss és szárított gyümölcsök: banán, körte, cseresznye, kivi, szilva, aszalt szilva ...;
Édesem;
Szirupok: agávé, juhar, bodza, gyümölcs;
Lekvár, lekvár;
Diétás termékek testmozgáshoz: energiaital, energiadarab, energiagél, energiakrém, sporttorta ...

Lipidek

Szerepek

Energiafelhasználás: másodlagos üzemanyag nyomvonal típusú erőfeszítéshez ...

Igények

Szezonban: 1–1,5 g/kg/nap (70 kg-os egyed esetében: 70–105 g/nap);
A verseny ideje alatt: Ajánlott bevitel hosszú ultra-típusú versenyeken ízlés szempontjából. Nincs külön grammatika, amelyet az egyes futóknak kell igazítani.

Élelmiszerforrások

Gyümölcsök és fehérjemagok (szezonban): dió, mogyoró, mandula, pisztácia, napraforgó, len…;
Növényi olajok: olíva, repce, szezám, mogyoró, napraforgó, kókuszdió ...;
Állati zsírok: vaj, crème fraîche,…;
Növényi krémek: zab, szójarizs ...;
Hideg tengerekből származó zsíros halak és ezek olaja: szardínia, hering, makréla, szardella, lazac…;
Jogász…;
A stresszel kapcsolatos diétás termékek: gyógyító ital, energiakrém, sporttorta ...

Lásd a lipidek cikket

Fehérje

Szerepek

Strukturális szerep a szövetekben (izmokban, csontokban stb.);
Optimalizálja az izmok helyreállítását és helyrehozza a sérült szöveteket az erőkifejtés során;
Korlátozza a központi idegi fáradtságot (BCAA) ...

Igények

Szezonban: 1,2–1,5 g/kg/nap (70 kg-os egyén esetében: 84–105 g/nap);
Verseny közben: Hosszú versenyeken ajánlott bevitel, ultra típusú és/vagy meredek. Legalább 5 g/óra erőfeszítés, amelyet az egyes futóknak kell igazítani.

Élelmiszerforrások

Húsok: csirke, nyúl, pulyka, marhahús…;
Halak: óriás laposhal, óceánfélék, szürke tőkehal, polló…;
Tojás;
Tenger gyümölcsei: kagyló, kagyló, fésűkagyló, garnélarák…;
Algák: wakame, spirulina, dulse…;
Tejtermékek: tej, sajt, blanc…;
Hüvelyesek: szójabab, borsó, bab, lencse…;
Magvak és olajos eredetű gyümölcsök: dió, mogyoró, mandula, napraforgó, szezám, kender, tök…;
Gabonafélék: búza, rozs, zab, rizs…;
Diétás termékek testmozgáshoz: helyreállító ital, magas fehérjetartalmú rúd, energiakrém, sporttorta ...

Táplálkozási nyomvonal: Nem energikus mikroelemek

Nátrium

Szerepek

Az ásványi anyag izzadság miatt elveszett;
Javítja az ivást és a hidratáltságot (a jobb vízfelvételnek köszönhetően);
Korlátozza a plazma nátrium-koncentráció csökkenését és a "pisiléstöréseket" ...

Igények

Szezonban: maximum 2 g/nap;
A verseny alatt: 200-300 mg/óra erőfeszítés, forró légkörben növelendő, az egyes futóknak megfelelően.

Élelmiszerforrások

Fleur de sel, durva só;
Tenger gyümölcsei: osztriga, kagyló, kagyló, fésűkagyló, garnélarák ...;
Sajtok: Beaufort, Comté, Camembert, Brie…;
Szójaszósz, mustár ...

Lásd a Nátrium cikket

Magnézium

Szerepek

Az ásványi anyag izzadság miatt elveszett;
Részt vesz az izmok összehúzódásában és az idegi impulzusok továbbításában ...

Igények

Szezonban: 420 mg/nap (ember); 360 mg/nap (nőstény);
A verseny alatt: 50 mg/óra erőfeszítés, amelyet forró légkörben kell növelni, az egyes futóknak megfelelően kell beállítani.

Élelmiszerforrások

Teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű termékek;
Hüvelyesek;
Fehérje-olajos magvak és gyümölcsök;
Aszalt gyümölcsök;
Tenger gyümölcsei;
Ásványvizek: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
Étcsokoládé…

Kálium

Szerepek

Az ásványi anyag izzadság miatt elveszett;
Részt vesz az izmok összehúzódásában és az idegi impulzusok továbbításában ...

Igények

Szezonban: 3-5 g/nap;
A verseny ideje alatt: 300 mg/óra erőfeszítés forró légkörben, az egyes futóknak megfelelően.

Élelmiszerforrások

Hüvelyesek;
Burgonya;
Banán;
Halak…

Vas

Szerepek

Energiatermelés;
Oxigénszállítás (légzés) ...

Igények

Szezonban: 9 mg/nap (ember); 16 mg/nap (nők).

Élelmiszerforrások

Húsok;
Halak;
Tojás;
Belsőségek, fekete puding;
Tenger gyümölcsei;
Hüvelyesek ...

Kalcium

Szerepek

Részt vesz a csontépítésben, az izmok összehúzódásában és az idegi impulzusok továbbításában ...

Igények

Szezonban: 900 mg/nap.

Élelmiszerforrások

Tejtermékek;
Hüvelyesek;
Teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű termékek;
Fehérje-olajos magvak és gyümölcsök;
Tenger gyümölcsei;
Ásványvizek: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
Mandula;
Szardínia (csontokkal)…

Lásd a Kalcium cikket

Cink

Szerepek

Részt venni az energiatermelésben;
Antioxidáns és immun ...

Igények

Szezonban: 12 mg/nap (ember); 10 mg/nap (nők).

Élelmiszerforrások

Tejtermékek;
Húsok;
Tojás;
Tenger gyümölcsei;
Teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű termékek

Lásd a Cink cikket

C vitamin

Szerepek

Antioxidáns és immun (ENT fertőzések) ...

Igények

Szezonban: 110 mg/nap.

Élelmiszerforrások

Zöldségek: káposzta, bors…;
Gyümölcsök: kivi, citrusfélék, eper, papaya, acerola ...

B-vitaminok

Szerepek

B1, B2, B3, B5, B6 és B8 vitamin: részt vesz az energiatermelésben;
B9 és B12 vitaminok: részt vesznek a vörösvérsejtek anyagcseréjében (oxigén szállítása, ezért légzés), a fehérje anyagcserében (szövetek helyreállítása) ...

Igények

Élelmiszerforrások

Változatos és változatos étrend

Következtetésképpen

Ha többet szeretne megtudni, a webhelyem minden egyes tápanyagáról részletesebb cikkeket talál.

Ezt mindig tartsa szem előtt minden sportoló egyedi és hogy mindegyik egyedi jellemzői azt jelentik, hogy a környezet (diétás, pszichológiai, technikai, taktikai stb.) soha nem lesz teljesen azonos, ezért "Az, ami egy személyre vonatkozik, nem feltétlenül vonatkozik az edzőpartnerre". Azért, mindig forduljon a képzési szakemberekhez (képzett edzők, képzett fizikai edzők) és az egészség (sportorvos, dietetikus táplálkozási szakorvos, pszichológus stb.), akik egyedüliként eligazíthatják a teljesítmény szemléletében.

További tanácsokért, házi receptekért, tippekért, ... ne habozzon megnézni a könyvet, amelyet Aurélie Truel-vel közösen írtam: Trail Coaching táplálkozás.

Nicolas AUBINEAU
Sporttáplálkozási és klinikai dietetikus
Szeretne személyre szabott élelmiszer-ellenőrzést tartani? Lásd a tőkenyereséget.